Plan treningowy na redukcję - ocena + poprawki

Poniedziałek: Ramiona, klatka, brzuch
Ramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion z hantelkami (supinacja) 3x12

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra) 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (dół) 3x12
Rozpiętki 3x max

Brzuch
Skłony w leżeniu 3x max
Skłony w leżeniu z głową w dół 3x max
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x max

Środa: Barki, triceps
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Arnoldki 3x max

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 3x12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomejwąskim uchwytem 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12

Piątek: Plecy, nogi, brzuch
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
MC 3x12
Szrugsy 3x15

Nogi
Przysiady ze sztangą 5x20/18/16/16/14
Wykroki 5x20/18/16/16/14
Wspięcia na palce 5x20

Brzuch
Skłony w leżeniu 3x max
Skłony w leżeniu z głową w dół 3x max
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x max

Po każdym treningu będę się starał robić 30-45min aeroby (skakanka/rowerek/bieżnia). Ten plan będę stosował do ~połowy stycznia, od połowy stycznia będę chodził na siłownię, więc nie które ćwiczenia będę wykonywał na maszynach między innymi nogi/barki/plecy. Od stycznia mam zamiar również stosować białko + ActivLab - Thermo Shape 2.0. Wszystkie uwagi są mile widziane

Zmieniony przez - Torishou w dniu 2013-12-06 22:21:27

hmm?

wklej ankiete bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 166

Cel treningowy : redukcja fatu

Staż treningowy na siłowni : 3miesiące (1,5 roku przerwy)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : do początku stycznia/połowy ławeczka, hantelki/sztanga etc, potem siłownia

Dieta : białko > węgle =/> tłuszcz

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : zamierzam jedynie białko + thermo shape 2.0 + dodatkowy spalacz, ew omega 3/witaminy,

Ostatnio przerabiany plan: na masę.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie liczone.

żyje ktoś tutaj?