Plan Masa Split do oceny

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: vmaciekv
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 34 prawy, 33 lewy
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 69
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: liczone na podstawie kilku przeglądarkowych kalkulatorow, na każdym wychodzilo mi kolo 10%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 102,5kg x 10 (nie mam możliwości sprawdzenia na raz, gdyż ćwiczę na swojej siłowni gdzie maksymalny ciężar na sztandze to 102,5 kg)
MARTWY CIĄG: (na siłowni w wakacje na martwy ciąg 160 kg x 1 podniosłem, nie mogłem więcej bo nie było więcej ciężaru). 102,5kg robię w seriach
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 102,5kg x 1 przy wadze 64 kg (teraz nie sprawdzałem)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65kg x 12 w seriach
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kg x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: poręcze, drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII: 1600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: białkowa
PODAZ KALORII NA START: 2200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5 g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************
Witam,
na początku chciałem sprostować mój staż, otóż ćwiczę od 2 lat, ale na początku z ojczulkiem ćwiczyłem co miało przełożenie na długi brak progresu ( zacząłem od potężnej ilości ćwiczeń i ciężaru- spaliłem się na początku), niedawno była redukcja, stąd takie małe mięśnie :).
otóż jestem po redukcji i na poprzednim planie treningowym wróciłem do rozmiarów sprzed redukcji. To mój poprzedni plan treningowy (sprzed miesiąca)
KLATA
-dipsy na klatę 5x 8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 10-8
-wyciskanie hantli ławka pozioma z supinacją 3x 12-10
TRICEPS
-wyciskanie francuskie 4x 12-10
-prostowanie przedramion w opadzie 4x 10-8
PLECY
-podciąganie szeroko na drążku nadchwyt 5x 12-10
-wiosłowanie szerokość barków wzdłuż ciała 5x 10-8
-martwy ciąg 5x 8-6
-szrugsy 3x 12-15
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8
-uginanie hantli młotkowe 4x 8-6
- na dopalenie 2 serie podciągania chin up
NOGI
-przysiady ze sztangą 5x 20-8
-wykroki 3x 10-8
-ćwierćskok z ciężarem 4x 20-15
-przysiad bułgarski 3x 8-6
BARKI
-wyciskanie zza karku 5x 15-6
-unoszenie hantli bokiem 4x 8-6
-arnoldki 3x 15-10
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 15-12

To był mój plan sprzed miesiąca, na którym miałem duże progresy. Teraz czas na obecny plan, czyli ten do oceny ;)

KLATA
-wyciskanie hantli szeroko skos dodatni 5x 8-6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej szeroko 4x 10-8
-wyciskanie hantli wąsko wzdłuż tułowia ławka skos dodatni 3x 10-12
-skos ujemny wyciskanie hantli supinacja 3x 10-8
TRICEPS
-wyciskanie sztangi wąsko na triceps 4x 8-6 (robię pierwszy raz w życiu, zawsze progresowałem na francuskim i muszę przyznać, że dziwnie się czuję bez francuskiego)
-czachołamacze 3x 10-8
-pompki tylnie na ławce 3x 12-10
PLECY
-podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 5x 12-10
- wiosłowanie szerokość barków, łokcie wzdłuż tułowia 4x 10-8
- martwy ciąg 5x 10-8
-szrugsy 3x 12-10
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-6
-hantle o kolano 3x 10-8
-uginanie ramion z hantlami supinacja nadgarstków 2x 12-10
NOGI
-przysiady ze sztangą 5x 8-6
-przysiady bułgarskie 4x 6-1
-wykroki 4x 10-8
-przysiady na jednej nodze 3x 12-10
BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 5x 10-12
-wznosy boczne hantlami 4x 10-8
-podciąganie hantli do brody 3x 12-10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 10-8
Prócz tego co trening robię ćwiczenia na rotatory, by nie mieć problemów z barkami.
Szczerze mówiąc tak jak przy poprzednim planie czułem zakwasy cały tydzień na mięśniach które ćwiczyłem, tak przy tym planie nie czuje zakwasów na bicepsie, tricepsie i barkach praktycznie w ogóle.
Proszę o ocenę mojego planu, z góry dziękuję :).

ustal resztę makroskładników w diecie, no i z tego musi wyłonić się już dokładna ilość kalorii[przynajmniej na start, a potem można a nawet pewnie należy lekko korygować]

dodał bym trening o większej czestotliwości[grupa 2x w tygodniu] za to o nie za dużej objętości, na podstawach, ew. z lekkim dodatkiem czegoś bardziej izolowanego.

no i nie sugerowałbym się raczej owymi zakwasami bo to nie świadczy tak na dobrą sprawę o niczym- można ich wogole nie czuć a rozwijać mięśnie wspaniale

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-08 19:45:41

Dziękuje za szybką odpowiedź Apokalipsa. :)