Plan treningowy 3 dniowy na mase.

Tak jak w temacie zrobiłem se plan na 3 dni a robie teraz mase i czy on jest dobry, prosze mi napisac czy może byc i co trzeba poprawić.

Staż-pół roku z przerwami bez planu tak rekreacyjnie
Płeć-mężczyzna
Waga-60kg
Wzrost-171-73cm
mam dostęp do hantli 10kg, jednej sztangi samoróbki nie da sie nią robić klaty bo ma taki wielki walec (obciążenie) na samym środku waga z 30kg, drążek i krzesła :D

Dziennie pożeram 3000kcal i od końca wakacji z 48kg zrobiłem 60kg a chcem dobić do 70/65kg, jest mi ciężko poniewaz jestem ektomorfikiem :D

Cel:Masa
PLAN

Poniedziałek - Plecy + tył barków + biceps
-Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x3-6
-Podciąganie hantli w opadzie 3x12-8
-Wiosłowanie 3x12-8
-Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/8=4x12-8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6
-Podciąganie na drażku wąsko 3x8-4
-Uginanie z hantlom siedząc z oparciem o noge 10/8/8/6=4x10-6
-Uginanie z hantlom stojąc młotkowo 3x8-6
-Uginanie ramion ze sztangą 12/10 dokładając ciężar w 3 seri 8/6=4x12-6

Wtorek - off=wolne

Środa - Nogi + brzuch
-Przysiady ze sztangą 13/10/10/8
-Przysiady na jednej nodze 6/6
-Wspięcia na palcach 8-6x15

Czwartek- off=wolne

Piątek - Klatka + przod/bok barków + triceps
-Pompki na poreczach na klate 4x6
-Pompki zwykłe szeroko 4x10-8
-Przenoszenie hantli zza głowy 3x8
-Wyciskanie z przed głowy chwyt szeroki 3x12-8
-Unoszenie hantli na bok (jedna ręka) 3x8
-Unoszenie sztangi z wyprostowanymi rękoma przed siebie 3x6
-Pompki na poreczach tyłem 3x13
-Wyciskanie chantli za głowy na triceps 3x8

Sobota - off=wolne

Niedziela - off=wolne

Tryzmaj miche to pójdzie masa

no trzymam i z 48 skoczyło do 60kg ale to nie wystarcza, chciałbym się dowiedzieć czy taki plan będzie pasował na mase czy nie jest coś w nim źle ułożone itp.

czekam na jakieś normalniejsze odpowiedzi niż typu trzymaj miche, pozdrooo

Na masę jest dieta ,nie ma treningów ,,na masę''

wszędzie piszesz to samo ale ilość powtórzeń i wykonywanych w kolejności ćwiczeń ma znaczenie więc chcę wiedzieć czy wszystko jest dobrze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantla jedna 10kg, sztanga samoróbka z 30kg, drążek.

Z takim sprzętem zbyt wiele nie osiągniesz.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-08 20:31:34

mój koleś właśnie na podobnym sprzęcie ćwiczył i nabrał nawet dużo masy w rok, niby czemu zbyt wiele nie osiągne przciez da się dużo ćwiczeń wykonać a cięzar mi starcza

patrzcie na plan czy jest dobry tylko to chcem wiedzieć