Chciałabym zacząć trening siłowy, dlatego starałam się w miarę możliwości ułożyć własny plan treningowy. Planuje zejść na redukcję, prowadzić trening siłowy i po nim robić cardio około 30-40minut.
Prosiłabym o jakąś pomoc, co odjąć, co dodać, czy może za dużo/za mało powtórzeń/serii. Proszę o pomoc, z góry dziękuję, będę bardzo wdzięczna.
PLAN A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10powtórzeń x 9serii
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10powtórzeń x 9serii
3. Bułgarski przysiad 10powtórzeń x 9serii
4. Odwodzenie kolan w siadze 10powtórzeń x 9serii
5. Przywodzenie kolan w siadzie 10powtórzeń x 9serii
6. Unoszenie bioder z talerzem na brzuchu 10powtórzeń x 9serii
7. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6powtórzeń x 9serii
8. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 6powtórzeń x 9serii
9. Wiosłowanie(podciąganie sztangi w opadzie) 9powtórzeń x 5serii
10. Ściąganie drążka w siadze szerokim(nachwyt) 9powtórzeń x 5serii
11. Spięcia brzucha w leżeniu płasko 20powtórzeń x 5 serii
12. Unoszenie nóg w podporze 10powtórzeń x 5 serii
13. Skłonu tułowia z obciążeniem 20powtórzeń x 5 serii
PLAN B
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 10powtórzeń x 9serii
2. Przysiady na suwnicy skośnej 10powtórzeń x 9serii
3. Prostowanie nóg w siadzie 10powtórzeń x 9serii
4. Wypychanie suwnicy(łydki) 10powtórzeń x 9serii
5. Wspięcia na maszynie, bądź ze sztangą na barkach 10powtórzeń x 9serii
6. Wyciskanie sztangielek siedząc 9powtórzeń x 6serii
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9powtórzeń x 6serii
8. Uginanie ramion na zmianę z supinacją nadgarstka 10powtórzeń x 5serii
9. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10powtórzeń x 5serii
10. Uginanie ze sztangielką w siadze(w podporze o kolano) 10powtórzeń x 5serii
11. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 9powtórzeń x 5serii
12. Pompki w podporze tyłem(z talerzem) 9powtórzeń x 5serii
13. Spięcia brzucha w leżeniu płasko 20powtorzeń x 5serii
14. Skłonu tułowia z obciążeniem 20powtórzeń x 5serii
15. Skłony boczne ze sztangielkami w dłoniach 20powtórzeń x 5serii
Pierwszy tydzień trening wykonuję w systemie ABAB, drugi tydzień trening wykonywany w systemie BABA i na zmianę.