Plan treningowy (masa) do oceny

Witam,
Jestem nowy na tym forum, przeczytałem już wiele artykułów, które mi pomogły i na ich podstawie ułożyłem plan treningowy.
Jestem po 3-miesięcznym treningu FBW i postanowiłem przejść na splita.

Proszę o porady dotyczące tego oto planu :

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko [10<8<6=6]
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [10=10=10=10]
- Rozpiętki na ławce skośnej [12=12<10=10]

Triceps:
- Pompki tylne [15<12=12]
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu [10=10=10=10]

Środa:

Plecy:
- Martwy ciąg [10<8<6=6]
- Wiosłowanie sztangą [12<10=10<8]
- Ściąganie drążka wyciągu do karku [12<10<8=8]
- Szrugsy [20<15<10]

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga [12<10=10<8]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym [10=10=10=10]

Przedramię :
- Uginanie nadgarstków nachwytem [20<15]
- Uginanie nadgarstków podchwytem [20<15]

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach [10<8=8<6]
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie [10=10=10=10]
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie [10=10=10=10]
- Wspięcia na palce [2s max]

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


Piszcie swoje uwagi, co mogę zmienić, co dodać, co wyrzucić z treningu.

Pozdrawiam!

mniej powtórzeń - 6-8 - większy ciężar

Możesz dokładniej? Dotyczy to wszystkich ćwiczeń? czy tylko wybranych?, czy jak zmniejsze ilość powtórzeń i dodam ciężaru to nie będzie już bardziej trening siłowy?

na mase to jest dieta a nie ilosc powtorzen. celem treningu jest stworzenie takich warunkow dla miesnia zeby ten sie jak najbardziej zmeczył. To ze bedziesz machał 12 razy srednim ciezarem na klatke, biceps, plecy itd. to nie znaczy ze jakos bardzo go nadwyrężysz. Skoro jesteś juz po 3 miesiacach treningów - nie wiem czy to twoja pierwsza stycznosc z siłownią czy nie - to mozez zaryzykować trening tak jak to nazywasz siłowy czyli 6-8 powtórzeń jak najwiekszym ciężarem tak ze przy 3ciej czy ostatniej serii juz jest strasznie ciezko i prawie nie dajesz rady/ktos ci pomaga dopchnąć te ostatnie powtórzenia. Czemu mowie zaryzykować - po takim treningu siłowym jesli nie jestes dobrze wdrożony w rytm treningowy łatwo sobie coś naciągnać, naderwać itd dlatego z głową. Ten typ treningu mimo mniejszej ilosci powtorzen jest o wiele bardziej wymagajacy dla miesni co przeplacisz napewno zakwasami na poczatku niezaleznie od tego jak regularnie trenowales przez ostatnie 3-6 miesiecy. Ja stosuje ten typ treningu przy wszystkich partiach, kiedy np po tygodniu czuje ze ten ciezar ktorym trenowalem juz nie jest tak wymagajacy i w ostatniej serii moge pociagnac nawet 9-10 razy od razu zwiekszam.

Ok, wielkie dzięki za rady, napewno wezmę to pod uwagę. Jestem trochę świeżak jeszcze.

@edit
Jeszcze jedno, jak dobrać obciążenie do treningu małych partii, jest na to jakaś reguła? czy metoda prób i błędów?

Zmieniony przez - dekka94 w dniu 2013-12-10 15:35:05