Czy uważacie, że ten trening nadaje się dla dziewczyny?

Witam. Jestem nowa, ale w tej dziedzinie jestem już długo, do tej pory ćwiczyłam z płytami, układałam trening podpierając się innych planami treningowymi, ale dziś ułożyłam za pomocą internetu i własnych informacji. Chciałabym prosić tych, co znają się i potrafią odpowiedzieć na moje pytanie.

Zależy mi na ujędrnieniu, przybyciu lekkiej masy mięśniowej, chodzi mi o podobną sylwetkę: http://static.potreningu.pl/motivators/2013/1018/875156f5c04acb3bc943806cad601271.jpg

i super pupcie:
http://static.potreningu.pl/motivators/2013/1007/c025f8efe400e678c5e0e9405396bb4b.jpg

Nie mogę teraz za bardzo chodzić na siłownie, dlatego chciałabym trening w zaciszu domowego. Dysponuje hantlami (0,75 kg), skakanka, hula-hop, drążkiem, obciążnikami na nogi (na ręce też mogą być - 1,5 kg)

1. Rozgrzewka – 20 powtórzeń
5 minut na skakance
Skręty głową w przód, tył, na boki
Skręty głową do barku
Wymachy rękoma – góra, dół
Wymachy rękoma – tył, przód
Koła rękoma w obydwie strony
Odchylenia na boki
Skłon na zmianę do jednej i drugiej stopy
Skłon i wyprost
Ręce złączone, wymachy w obydwie strony
Krążenie tułowiem w obydwie strony
Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, biodra
Wymachy nóg do rąk
2. Klatka piersiowa – 20 powtórzeń
Nożyce – góra, dół, na boki (skrzyżowane)
Koła – góra, dół
Nożyce na boki
Półkola – góra, dół
Nożyce góra, do siebie, na boki
Wymachy w kształcie „V” – góra, dół
Nożyce dłońmi 30 sekund
Wymachy nadgarstkami w obydwie strony
3. Biust – 20 powtórzeń
Łokcie pod kątem prostym, wciąganie ramion na boki jakby litera X, wstrzymujemy chwilę i rozluźniamy

Kąt prosty, wyrzucamy 2 razy zgięte łokcie do tyłu, a na 3 prostujemy ręce

Lekki rozkrok, zgięte ręce w łokciach, prostopadle do tułowia, dociskamy z całej siły do siebie dłonie

Lekki rozkrok, zginamy ręce w łokciach, następnie złączamy ze sobą ręce na całej długości i z całej siły dociskamy do siebie

Pompki kobiece, zwykłe (szybkie, ale dokładne) – 40 powtórzeń
4. Biceps i triceps – 20 powtórzeń c
Łokcie przy talii i podnosimy ręce do góry
Obie ręce do góry i podnosimy
Podnosimy ręce na boki
Wiosłowanie
Łokcie przy talii i podnosimy odwrotnie
Podnosimy ręce do góry (szerzej)
Ręce unosimy do przodu, przed oczy
Ręce przy talii i podnosimy (na zmianę i odwrotnie też)
Ręce za głowę i pompujemy
Żabka
Skrzydełka na boki
Odpoczynek ramion po ciele
Wiosłowanie, ale ręce na boki
Pochylamy się i wyginamy ręce do tyłu
Skłony do nogi
Ręce do góry i podnosimy na zmianę
Ręce złączone na klatce piersiowej i podnosimy do brody
Skręty na boki, odpoczynek ramion
Wymachy nadgarstkami
5. Nogi
Przysiady – 3 serie po 12 powtórzeń c
Wypady do przodu – 3 serie po 12 powtórzeń c
Wymachy nóg do góry, zgięte kolano, pozycja na czworaka - 3 serie po 12 powtórzeń c
Wymachy z prostą nogą, pozycja na czworaka – 3 serie po 12 powtórzeń c
Unoszenie miednicy – 20 powtórzeń
Półprzysiady (na wprost, na boki, do tyłu) – 12 powtórzeń c
Schodek – 20 powtórzeń c
Sumo (skłon i zgięcie nogi, na zmianę) – 3 serie po 12 powtórzeń c
Step na wprost, na zmianę – 20 powtórzeń c
Step do boku – jeden, drugi - 20 powtórzeń c
Unoszenie miednicy z uniesieniem nogi, na zmianę – 20 powtórzeń c
Rozchylanie nóg na boki – 20 powtórzeń c
Kąt prosty, podnoszenie na zmianę – 20 powtórzeń c
Leżenie na boku i podnoszenie nogi (później druga noga) - 20 powtórzeń c
Podnoszenie miednicy z nogą na kolanie (później druga noga) – 20 powtórzeń c
Rozluźniamy nogi, skłony do podłogi
6. Kręgosłup – 20 powtórzeń
Wolny rowerek
Motylki
Przytrzymanie
Podnoszenia z rękoma pod brodą
Koci grzbiet
7. Ćwiczenia rozciągające


Brzuch robiłabym w dni pomiędzy treningami.

Dziękuję bardzo i pozdrawiam :)

Ten Twój trening to bezproduktywne machanie, do sylwetek ze zdjęć na pewno Cię on nie doprowadzi Jeśli chcesz pomocy to umieść wszystkie potrzebne dane z ankiety zawartej w regulaminie oraz poczytaj arty w nim zawarte. Dodatkowo wypiska z diety i zdjęcia sylwetki.

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2013-12-09 21:27:16

Uzupełniłam już trochę swój profil. Nie zdążyłam zrobić zdjęć, ale wydają mi się one niekonieczne, ale bardzo przydatne. Ogólnie jestem szczupła, nie mam dużego biustu, tkanka tłuszczowa osadza mi się głównie n dolnej części brzucha jak wiadomo z tej części najtrudniej jest się jej pozbyć. Nie jest ona jakoś bardzo obfita, ale w porównaniu do górnej części mnie nie zachwyca. Najbardziej zadowolona jestem z pupy i ud, ogólnie dolnej części ciała, ale chciałabym mieć jeszcze większe mięśnie pośladków, chciałabym, żeby też brzuch był bardziej zarysowany, ćwiczenia na piersi jak najbardziej są potrzebne, plecy fajnie, żeby też były podkreślone. Podsumowując chciałabym być wyrzeźbiona, mieć kształty kobiece.

Wiem, że cel potrzebuje czasu, na pewno chcę znów wrócić do swojej diety, bo ostatnio sobie trochę pofolgowała. Jak na dziewczynę dużo jem, a przy przybieraniu tkanki mięśniowej to jest bardzo ważne, ale też to, aby nie jeść byle czego, zdrowo. Uwielbiam kaszę manną, otręby, płatki błonnikowe, w ciągu dnia dużo pije, mleko sojowe, woda, jabłka, cytrusy, warzywa do kanapek, obiady to kurczaki, mięso przede wszystkim, uwielbiam jaja i banany. Jem systematycznie, kiedyś starałam się jeść ramowo, co 3 godziny, dziś jem kiedy mam na to ochotę, ale pilnując ilości posiłków.

Przeczytaj regulamin a w szczególności 'co jedzą ladies', wypełnij ankietę, wstaw te swoje zayebiste zdjęcia i super dietę