Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: rok
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):full siłownia
Dieta: staram się
Zażywane suplementy: Gainer, przedtreningówka, witaminy
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x
WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8
Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Oto trening, który planuje zacząć od następnego tygodnia i mam kilka pytań co do niego.(planu sam nie ułożyłem, znalazłem w necie)
1. poniedziałek(klatka)
-lepiej robić pompki na poręczach na początku czy na końcu treningu klatki
-czy rozpiętki mogę zastąpić krzyżowaniem linek na wyciągu
2.Wtorek(plecy)
-Jest sens robić oba wiosłowania
- czy przenoszenie sztangi za głowe jest na pewno na plecy ? zawsze mi sie wydawało ze na klate
W sumie narazie to tyle przyszło mi do głowy, do pleców dodam jeszcze na koniec martwy(klasyczny) zamiast tego w piątek na prostych nogach
Zmieniony przez - Tyjek w dniu 2013-12-12 23:54:12