Zapotrzebowanie do oceny - dieta niskowęglowodanowa

Witam, jako że w dziale odżywianie nie dostałem jakiejkolwiek odpowiedzi, wklejam tutaj. Mam nadzieję, że się Moderatorzy nie obrażą ;)

Jestem Michał, mam 22 lata, 186 cm wzrostu, 89 kg wagi. Mój staż jest bardzo skromny, 3 epizody z siłownią po ok. 3 miesiące, ostatni 10 miesięcy temu. Moim celem jest redukcja, o ile jest możliwe z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej - bardziej mi chodzi o spalenie tłuszczu niż zmniejszenie wagi, tak 84 kg przy wysokiej masie mięśniowej będzie idealne. W tej chwili według kalkulatorów jest go około 19%. Na siłownię będę chodził 3-4 razy w tygodniu z planem: trening siłowy + aeroby. Mam dobrą wytrzymałość, także te drugie będę zwiększał od 50 min wzwyż. Oczywiście pamiętam o tętnie.

Pora na meritum sprawy, zdecydowałem się na tytułową dietę niskowęglowodanową. Czy słusznie, jak cały temat pozostawiam Wam do oceny. Moje normalne zapotrzebowanie przy 3 treningach tygodniowo to:
Białko 134,50g * 4 = 538,00kcal
Tłuszcz 119,56g * 9 = 1076,01kcal
Węgle 493,17g * 4 = 1972,69kcal
SUMA: 3586,7kcal

Moja rozpiska do oceny:

1. dzień
Białko 210,00g * 4 = 840,00kcal
Tłuszcz 150,00g * 9 = 1350,00kcal
Węgle 250,00g * 4 = 1000kcal
SUMA: 3190kcal

2-3 dzień
Białko 250,00g * 4 = 1000,00kcal
Tłuszcz 185,00g * 9 = 1665,00kcal
Węgle 125,00g * 4 = 500,00kcal
SUMA: 3165,00kcal

4-5 dzień
Białko 310,00g * 4 = 1240,00kcal
Tłuszcz 170,00g * 9 = 1530,00kcal
Węgle 90,00g * 4 = 360kcal
SUMA: 3130,00kcal

6-7 dzień
Białko 350,00g * 4 = 1400,00kcal
Tłuszcz 160,00g * 9 = 1440,00kcal
Węgle 75,00g * 4 = 300,00kcal
SUMA: 3140,00

8 dzień - naładowanie
Białko 200,00g * 4 = 800kcal
Tłuszcz 80,00g * 9 = 720,00kcal
Węgle 400,00g * 4 = 1600,00kcal
SUMA: 3120,00kcal

W ten sposób planuję zrobić trzy serie, czwarty tydzień (a raczej 8 dni) z normalnymi proporcjami odżywczymi i podobną lub mniejszą sumą kalorii (w zależności jak się będzie zachowywał organizm), piąta seria powrót do tej diety i tak dalej.

Jako, że jestem świerzak, czekam na uwagi oraz komentarze :)
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-14 23:26:57

wypełnij ankietę działu, a zapotrzebowanie licz wzorem z postów podwieszonych, nie kalkulatorem.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 89
Wzrost : 186
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 92

Obwód uda : 59
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w tej chwili nic (przerwa od biegania), w planach 3-4 razy trening siłowy + aeroby 4 razy w tygodniu
Odżywianie : za dużo makaronu, pszennego pieczywa
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : w granicach przyzwoitości kieszeń studencka
Stan zdrowia : Ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, koło lutego wracam do biegania
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko serwatkowe w niewielkich ilościach
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


BMR = 9,99*89=1948,37 kcal
TEA = (3*50*9)+3*(0,07*1948,37) = 1759,16 kcal
+ aeroby 5*60*4=1200
Suma: 2959 kcal
TEA/7=423 kcal
NEAT = 400 kcal (wygląda na to, ze najbliżej mi endo)

BMR+TEA/7+NEAT=2771 kcal

2771+10%2771=3048 kcal

Czyli muszę uciąć, od ilu zacząć? Na białku i tłuszczu?

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-15 00:51:17

Ok, a wcześniejsze żywienie jak wyglądało? To pierwsza dieta(teraz nie w ogóle) czy byłeś już jakiś czas na zbilansowanej/typowym LC?

Byłem na zbilansowanej, ale po jakimś miesiącu przestałem liczyć kalorie i zaczàłem jeść na czuja. To było to 10 miesięcy temu. Efekty były, ale niewielkie chociaż wiadomo krótki staż (3 miesiące), do tego na samym początku był zapał, a później niestety wszystko opadło. Nie wyszła z tego typowa wycinka, zostało za dużo tłuszczu i wzrosła masa mięśniowa. Przed wakacjami zszedłem do 85,5 kg samym bieganiem, dietę miałem jak w obecnej chwili czyli unikam śmieciowego żarcia, węgli na kolację i w sumie tyle. Koło października wróciła kontuzja i niestety musiałem zrobić przerwę. Teraz już jest ok.

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-15 10:35:16

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-15 10:45:02

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-15 10:45:36

Zmieniony przez - henk w dniu 2013-12-16 16:08:55