4-tygodniowy cykl na mase:
Poniedziałek:
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8
- Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8
Wtorek:
-Brzuch- Skłony tułowia do brody: 3 serie po 15 powtórzeń
-Brzuch- Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 serie po 15 powtórzeń
-Brzuch- Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 serie po 15 powtórzeń
Środa:
- Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x maksimum
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x maksimum
- Mięśnie pleców - martwy ciąg (zalecam używanie pasa ochronnego na plecy): 8/8/6/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach (byk): 2x maksimum
Czwartek:
-Brzuch- Skłony tułowia do brody: 3 serie po 15 powtórzeń
-Brzuch- Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 serie po 15 powtórzeń
-Brzuch- Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek:
- Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
Założenia treningu na masę:
• Przerwy pomiędzy seriami na duże partie mięśniowe powinny wynosić 2 minuty
• Przerwy pomiędzy seriami na małe partie mięśniowe powinny wynosić 1,5 minuty
• Powtórzeń należy robić tyle, ile jest napisane na poniższym planie (nie mniej, nie więcej)
• Stosujemy progresję (im mniej powtórzeń w serii, tym większy ciężar) - nie stosujemy na wyciągach i maszynach
i czy wedlug was ten plan jest dobry do zrobienia masy? czy jednak FBW na pn/śr/pt?
i jak z suplementacja? czy lepiej wziasc Kreatyne i bialko teraz podczas robienia masy czy moze lepiej pare miesiecy poczekac?