Początkujący - skóra i kości

Witam. Trenuję futbol, w klubie piłkarskim na wyższym poziomie, ale nie tutaj o tym. Kupiłem karnet na siłownię i mam zamiar przybrać masy mięśniowej, bo 68kg przy 190cm wygląda źle, choć czuję się świetnie. Jeśli nie trenuję, to gram w siatkówkę, biegam, jeżdżę na rowerze, codziennie jestem w ruchu. Co zrobić by przybrać na masie, oraz jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni? Muszę też przyznać, że jem bardzo dużo, ale widocznie mam dobrą przemianę materii. Nie mam żadnej diety, jem różnie, jak poczuję smakę. Tematów przeczytałem sporo, ale wiele jest różnych zdań na ten temat. Jeśli ktoś zechciałby mi pomóc, byłbym wdzięczny. Pozdrawiam!

Posiłek 1(7:30)
Mleko 3,2% - 200g - 122 kcal
Płatki owsiane - 100g - 366 kcal
Rodzynki 20g - 55 kcal


Posiłek 2(10:30)
Chleb jasny - 100g - 241 kcal
Szynka z piersi kurczaka - 100g - 94 kcal
Marchew 100g - 20 kcal
Orzechy włoskie 20g - 131 kcal

Posiłek 3(13:00)
Jabłko - 46kcal
Chleb jasny - 100g - 241 kcal
Ser żółty - 100g - 338 kcal
Baton Twix 50g - 242 kcal

Posiłek 4(15:30)
Ziemniaki 250g - 163
Pierś z kurczaka 250 g - 375 kcal
Kapusta czerwona - 21 kcal

Posiłek 5(19:00)
Jogurt 7 zbóż 100g - 72 kcal
Mandarynki 100g - 42 kcal

Posiłek 6(21:00)
Chleb jasny 150g - 356 kcal
Ser żółty 100g - 338 kcal
Ogórek 100g - 10 kcal
Pomidor 100g - 15kcal


Suma dobowa:
kcal: 3448
białka: 217 g
węglowodanów: 380 g
tłuszczu: 113 g

Dieta dietą ale trzeba wszystko dostosować pod swój plan dnia itd . Jako ,że uprawiasz piłkę nożna i widzę ,że Twój staż na siłowni jest znikomy to musisz zacząć od podstaw tylko musisz mi napisać ile masz czasu do okresu przygotowawczego do tego dieta . Czy jesteś zainteresowany odżywką ?

Treningi 3,4 razy w tygodniu, w okresie przygotowawczym pewnie 4,5. Okres przygotowawczy od połowy stycznia. 2 razy siłka w tygodniu. Cel - przybrać na masie. Treningi i na siłce i w klubie 17.

Czyli przechodzisz dokładnie to co ja . Ja będąc w Twoim wieku też miałem problem z przybraniem na masie i wtedy zacząłem ćwiczyć na siłowni do tego dieta plus odżywka kreatyna plus węglowodany i efekty było widać . Nie każdy chce stosować odżywkę to już od niego zależy , ale np jeśli się uczysz i nie dasz rady zjeść pełnowartościowego posiłku to można pomyśleć o odżywce białkowej. Zaczynając dietę będzie musiał zmienić pewnie swoje nawyki żywieniowe dlatego fajnie by było jak być mi napisał jak do tej pory jadałeś i czego nie lubisz. Też musisz mi napisać ile chce wydać na dietę bo można ułożyć droższą lub też tańszą.

Jadłem tak jak na tym planie, oczywiście zmieniałem szynki na sery itp. Jadłem wszystko. Wolałbym tańszą, ogólnodostępną.

Możemy zrobić tak ,że rozpiszę Ci dietę co można kiedy jeśli i jak dany produkt zastępować czy chcesz dietę rozpisaną dokładnie ile gram tego o danej porze itd ? plan treningowym wyślę Ci na emaila w pliku z ćwiczeniami , interesuję Cię zakup suplementu ?

Nie chcę brać żadnych suplementów, kreatyny itp. Wolałbym to pierwsze ;) Dzięki!

sorry za opóźnienia ale święta itd i jeszcze zapomniałem o tym :) ale do 24 dziś wyślę wszystko .