Split 3-dniowy do oceny!!!

Mam podobny temat ale coś ucichł i nie wiem na czym stanałem....
Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa "sucha"
Staż treningowy na siłowni: rok
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, sztangi, gryfy,hantle,ławka
Dieta: na 100% zapotrzebowanie 2500kcal: obecnie 2700kcal dni treningowe, dni nietrenigowe 2550
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko(uzupełnienie), multiwitamina, kreatyna,mzb)
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy


Zdecydowałem się na split 3-dniowy choć w sumie mam do dyspozycji na trening cały tydzień, jakieś może inne propozycje

Poniedziałek(klata+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 3x (8-10)
Rozpiętki na ławce dodatniej 3x (8-10)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x(8-10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (8-10)
modlitewnik sztanga 3x (8-10)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x (8-10)


Wtorek: wolne


Środa:(Plecy + kaptury + brzuch)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x (8-10)
Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x (8-10)
Przyciąganie jednego końca sztangi w opadzie 4x (8-10)
MC 4x(8-10)
szrugsy 4x (8-10)


Piątek:(barki + triceps)

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 3x (8-10)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (8-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-10)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x(8-10)

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko zza głowy francuskie 3x (8-10)
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x (8-10)
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x(8-10)


Sobota:brzuch
Niedziela: bieganie 35min

Co sądzicie o takim planie?

nóg nie ćwiczysz?

Wiem....zerwane więzadła krzyżowe kolan...nie moge na razie za bardzo obciążać typu przysiady itd...na razie je wzmacniam ogólnie

to skonsultuj trening z lekarzem a nie na forum . W przypadku uszkodzenia więzadeł krzyżowych nie możesz również robić ciągów

Dodatkowo jeśli chcesz mieć zdrowe barki to wywal z treningu wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia bo zniszczysz barki

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2013-12-23 20:37:35

Kwestie ciągów i więzadeł zostawmy mi...:P a co zamiast tych dwóch ćwiczeń proponujesz na barki? Oczywiście przy dostępnym mi sprzęcie?