Ułożyłem trening na 3 dni. Oczywiście po każdym treningu obowiązkowy trening brzucha. Będę również na solidnej diecie.
Chcę złapać masę mięśniową, tylko nie chcę rozbudowywać mocniej nóg.
Proszę o ocenę mojego planu. Dzięki.
Poniedziałek - 19:00
Plecy - około 40 min
Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem - 4 serie 12-10-8-6
ściąganie na wyciągu chwytem neutralnym do brzucha - 4 serie 12-10-8-6
wiosłowanie w opadzie - nachwyt - 3 serie 12-10-8
martwy ciąg - 3 x 10
kaptury - 3 x 15
Triceps - około 25 min
prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc - 4 serie 12-10-8-6
wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie 12-10-8-6
prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3 x 10
Środa - 19:00
klatka - około 35 min
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 12-10-8-6
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie 12-10-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3 serie po 10
biceps około 30 min
uginanie ramion stojąc sztangą łamaną - 4 serie 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie 12-10-8-6
uginanie ramion stojąc - młotki - 3 serie x 10
przedramiona - 3 x 15
Piątek - 6:30 rano
Barki - 35min
wyciskanie hantli siedząc - 4 serie 12-10-8-6
unoszenie ramion w bok stojąc - 4 serie 12-10-8-6
odwrotne rozpiętki na atlasie siedząc - 3 serie 12-10-8
unoszenie sztangi łamanej do brody - 3 x 10
Nogi (nie na masę, tylko na wzmocnienie mięśni) - około 25 min
przysiady ze sztangą - 3 x 10
Uginanie nóg na atlasie 3 x 10
prostowanie nóg na atlasie 3 x 10
wspęcia na łydki 3 x 20 na nogę