Poniedziałek:
PLECY + BRZUCH
-Martwy ciąg 5x 8 powtórzeń
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x max
-Wiosłowanie 5x 8 powtórzeń.
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 4x 10
-skłony boczne ze sztangielką. 4x 10
Wtorek:
KLATA + TRICEPS
-pompki na poręczach. 5x 8 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 5x 8 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5x 8 powtórzeń.
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 3x 8 powtórzeń.
-pompki na poręczach. 3x 8 powtórzeń.
-wyciskanie francuskie hantli stojąc. 3x 8 powtórzeń.
Czwartek:
NOGI
-przysiady ze sztangą. 5x 8 powtórzeń.
-przysiady wykroczne. 5x 8 powtórzeń.
-prostowaie nóg w siadzie. 5x 8 powtórzeń.
-wspięcia na palce. 4x 10 powtórzeń.
-wspięcia odwrotne. 4x 10 powtórzeń.
Piątek:
Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza głowy. 4x 8 powtórzeń.
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia. 4x 8 powtórzeń.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4x 8 powtórzeń.
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 3x 8 powtórzeń.
-uginanie ze sztangą podchwytem. 3x 8 powtórzeń.
-uginanie ramion chwytem młotkowym. 3x 8 powtórzeń.