Anolo
Witam.
Po wielu godzinach czytania różnych artykułów dotyczących treningu na masę, ilości powtórzeń w seriach, a także składania własnego planu ćwiczeń, stworzyłem własny plan.
Moim celem jest wzrost masy mięśniowej, przy jednoczesnym jak największym ograniczeniu tkanki tłuszczowej.
Mam 17 lat, 177cm wzrostu i około 80kg wagi. Od 2-3 lat ćwiczę w domu - pompki, podciąganie, brzuszki, weider też się przewinął, od jakiegoś czasu także ćwiczę z hantlami. Od około 1,5 roku także ćwiczyłem na szkolnej siłowni - nie był to trening z ułożonym planem, lecz jestem przyzwyczajony do tego rodzaju ćwiczeń.
Oto plan który ułożyłem:
Pn
Trening I (klatka+biceps)
*Rozgrzewka – pompki/wyciskanie sztangi bez obciążenia
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej –progresja (4 serie) 12/10/8/6 (progresja)
*Wyciskanie czterofzazowe na ławeczce prostej (3 serie)
*Wyciskanie hantelek na ławeczce prostej/skośnej (4 serie) 12/10/8/6 (progresja)
*Rozpiętki (3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka)
(3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką w siadze(w podporze o kolano) (3 serie) 8/10/12
Wt
Trening II (uda łydki+brzuch)+aeroby
*Rozgrzewka – rowerek/ rozciąganie
*Wykroki ze hantelkami (3 serie) 8/10/12
*Przysiady ze sztangą na plecach(3 serie) 12/10/8 (progresja)
*Odwodzenie nogi w tył(3 serie) 10/12/15
*Odwodzenie nogi na zewnątrz (3 serie) 10/12/15
*Wspięcia na palce w staniu(4 serie) 15/20/20/226
*Skłony w leżeniu głową w dół
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
*Allahy
*Rowerek/bieżnia
Czw
Trening III (plecy+triceps)
*Rozgrzewka
*Podciąganie na drążku nadchwytem (4 serie) 8/10/8/12
*Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3 serie) 8/10/12
*Martwy ciąg (3 serie) 8/10/12
*Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem (3 serie) 10/12/15
*Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie(3 serie) 8/10/12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(3 serie) 8/10/12
*Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie) 8/10/12
Sob
Trening IV (barki/kaptur/przedramiona+brzuch)+aeroby
*Rozgrzewka
*Wyciskanie sztangielek w górę z nad barków (3 serie) 10/12/15
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 10/12/15/15
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie) 10/12/15
*Wznosy barków „szrugsy” (4 serie) 10/12/15/15
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(4 serie) 12/15/15/20
*Skłony w leżeniu głową w dół
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
*Allahy
*Rowerek/bieżnia
Czy taki plan ćwiczeń jest odpowiedni? Czy gdzieś należy zmienić liczbę serii/powtórzeń/czegokolwiek lub inaczej połączyć ćwiczenia? Plan starałem układać się pod własne upodobania oraz siłownię na którą zacząłem chodzić, niestety nie jest ona zbyt duża. Dodatkowo nie jestem pewien czy trening brzucha i ćwiczenia areobowe powinny raz czy dwa razy w tygodniu względem tego planu i czy nie powinienem dodać w niektórych ćwiczeniach progresji. Chciałbym się dowiedzieć też czy jest sens wprowadzenia jeszcze gdzieś podciągania i pompek? Proszę o uwagi i porady.
Pozdrawiam,
Karol.
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:54:19
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:54:58
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:55:30
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:57:16
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:57:40
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 23:16:18
Po wielu godzinach czytania różnych artykułów dotyczących treningu na masę, ilości powtórzeń w seriach, a także składania własnego planu ćwiczeń, stworzyłem własny plan.
Moim celem jest wzrost masy mięśniowej, przy jednoczesnym jak największym ograniczeniu tkanki tłuszczowej.
Mam 17 lat, 177cm wzrostu i około 80kg wagi. Od 2-3 lat ćwiczę w domu - pompki, podciąganie, brzuszki, weider też się przewinął, od jakiegoś czasu także ćwiczę z hantlami. Od około 1,5 roku także ćwiczyłem na szkolnej siłowni - nie był to trening z ułożonym planem, lecz jestem przyzwyczajony do tego rodzaju ćwiczeń.
Oto plan który ułożyłem:
Pn
Trening I (klatka+biceps)
*Rozgrzewka – pompki/wyciskanie sztangi bez obciążenia
*Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej –progresja (4 serie) 12/10/8/6 (progresja)
*Wyciskanie czterofzazowe na ławeczce prostej (3 serie)
*Wyciskanie hantelek na ławeczce prostej/skośnej (4 serie) 12/10/8/6 (progresja)
*Rozpiętki (3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka)
(3 serie) 8/10/12
*Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ramienia ze sztangielką w siadze(w podporze o kolano) (3 serie) 8/10/12
Wt
Trening II (uda łydki+brzuch)+aeroby
*Rozgrzewka – rowerek/ rozciąganie
*Wykroki ze hantelkami (3 serie) 8/10/12
*Przysiady ze sztangą na plecach(3 serie) 12/10/8 (progresja)
*Odwodzenie nogi w tył(3 serie) 10/12/15
*Odwodzenie nogi na zewnątrz (3 serie) 10/12/15
*Wspięcia na palce w staniu(4 serie) 15/20/20/226
*Skłony w leżeniu głową w dół
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
*Allahy
*Rowerek/bieżnia
Czw
Trening III (plecy+triceps)
*Rozgrzewka
*Podciąganie na drążku nadchwytem (4 serie) 8/10/8/12
*Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (3 serie) 8/10/12
*Martwy ciąg (3 serie) 8/10/12
*Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem (3 serie) 10/12/15
*Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie(3 serie) 8/10/12
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(3 serie) 8/10/12
*Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie) 8/10/12
Sob
Trening IV (barki/kaptur/przedramiona+brzuch)+aeroby
*Rozgrzewka
*Wyciskanie sztangielek w górę z nad barków (3 serie) 10/12/15
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 10/12/15/15
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie) 10/12/15
*Wznosy barków „szrugsy” (4 serie) 10/12/15/15
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(4 serie) 12/15/15/20
*Skłony w leżeniu głową w dół
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
*Allahy
*Rowerek/bieżnia
Czy taki plan ćwiczeń jest odpowiedni? Czy gdzieś należy zmienić liczbę serii/powtórzeń/czegokolwiek lub inaczej połączyć ćwiczenia? Plan starałem układać się pod własne upodobania oraz siłownię na którą zacząłem chodzić, niestety nie jest ona zbyt duża. Dodatkowo nie jestem pewien czy trening brzucha i ćwiczenia areobowe powinny raz czy dwa razy w tygodniu względem tego planu i czy nie powinienem dodać w niektórych ćwiczeniach progresji. Chciałbym się dowiedzieć też czy jest sens wprowadzenia jeszcze gdzieś podciągania i pompek? Proszę o uwagi i porady.
Pozdrawiam,
Karol.
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:54:19
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:54:58
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:55:30
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:57:16
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 22:57:40
Zmieniony przez - Anolo w dniu 2013-12-24 23:16:18
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
