Witam! Zbliża się nowy rok, a mój obecny plan po blisko 3 miesiącach przestaję mi dawać efekty. Myślałem czy nie zamienić ćwiczeń albo ich ewentualnie dodać do treningu, ale wtedy po prostu musiałbym pozbyć się podstawowych ćwiczeń lub przedłużać trening co dla mnie nie ma sensu. Tym bardziej, że nie mam tyle czasu. Postanowiłem, więc w nadziei na dalsze efekty przejść na splita. Moim głównym priorytetem są barki, które naprawdę topornie mi idą. Dopiero jak na FBW zacząłem robić chociaż dwa zamiast jednego ćwiczenia na sesji to ruszyły. Od lutego prawdopodobnie zacznę redukcję, więc nastawiam się na trening siłowy. Na końcówce masy chcę go zacząć, bo i tak muszę zmienić plan, a chcę jakieś rekordy w podstawowych ćwiczeniach wynieść na koniec masy. Plan umieszczam poniżej:
~~~~PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie Płasko - sztanga 4x 3-5
Wyciskanie skos - hantle 4x 3-5
Rozpiętki 3x 8
Barki - Przód, Bok
Arnold press 4x8-12
Unoszenie ramion w przód 3x8
Triceps
Dipsy 3x MA
Wyciskanie francuskie 3x 8
~~~~ŚRODA
Plecy
Podciąganie 3x MAX
Deadlift 5x 3-5
Wiosłowanie 3x 8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x8
Barki - Tył
Unoszenie hantli w opadzie 4x 6-12
Face pulls 4x 6-12
~~~~PIĄTEK
Nogi
Przysiady 4x3-5
Wyprosty na maszynie 4x5-10
Uginanie na maszynie 4x5-10
Barki
Żołnierz 4x 3-5
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 6-12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 6-12
Kaptury
Szrugsy 4x8