Płeć: M
Wiek: 25
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: wracam po 10 tygodniach przerwy, wcześniej prawie rok
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: dwa miesiące ogólnorozwojowego
Planuję teraz 2-3 miesiące split, a w międzyczasie będę się zastanawiał co dalej. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek.
Poniedziałek - Klatka + triceps + przedramię
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4x8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x8
4. Ściąganie linek z wyciągu górnego - 4x8
Triceps:
1. Pompki na poręczach - 3x10
2. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 3x8
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego - 3x8
4. Pompki w podporze tyłem - 2x12
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x12
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 3x12
Środa - Uda + łydki + barki + kaptury
Uda:
1. Przysiad ze sztangą - 4x8
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc (lub wypychanie na suwnicy) - 4x8
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4x8
4. no i tu nie wiem - chciałem dać trzy serie czegoś na dwugłowy
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc - 3x15
2. Wspięcia na palce siedząc - 3x15
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę - 4x8
2. Podciąganie sztangi do brody - 4x8
3. Wznosy sztangielek na boki - 4x8
4. Wznosy sztangielek w opadzie - 4x8
Kaptury:
1. Szrugsy - 4x15
Piątek - Plecy + biceps
Plecy:
1. Podciąganie nadchwytem do klatki - 4x max
2. Martwy ciąg - 4x8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (nadchwyt do klatki) - 4x8
4. Ściąganie linek wyciągu do brzucha w siadzie - 4x8
5. Ławka rzymska - 3x10
Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc - 4x8
2. Uginanie sztangielek stojąc - 3x8
3. Modlitewnik - 3x8
Dodatkowo brzuch na co drugim treningu.
Planuję rozpocząć od najbliższego poniedziałku. Będę wdzięczny za wszelkie merytoryczne rady.
Dzięki i pozdrawiam,
Marcin