Poniedziałek
NOGI
Przysiady tylne 4x8-6
KLATKA
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę 4x10-8
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x10-8
Rozpiętki hantlami leżąc płasko 3x12-8
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
Pompki na poręczach 4x8-6
Wtorek
PLECY
Martwy ciąg 5x 8-6
Wiosłowanie 4x10-8
Podciąganie 4x max
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12-8
Szrugsy 3x12
BRZUCH
Unoszenie nóg na drążku 4x15-10
Brzuszki leżąc 4x15-10
Unoszenie hantli bokiem 4x15-10
Czwartek
KLATKA
Wyciskanie sztangielek płasko 4x10-8
Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x12
Przyciąganie linki w siadzie 3x12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-8
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 3x10
Piątek
NOGI
Przysiady przednie 4x8-6
Prostowanie siedząc 3x10
Wykroki 3x10-8
Wspięcia na palcach 4x 20
BARKI
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10-8
Push Press 4x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12