Pomoc w ocenie mile widziana korekta

Witam bardzo serdecznie a więc jedziemy najpierw plan:
Mięśnie podzieliłem sobie na 3 grupy:
1 DZIEŃ
Klatka
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławeczce leżąc 12/10/8/6
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z obrotem
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Również wszystko 4 serie(12/10/8/6) Ale tu mam pytanie czy za bardzo nie męczę bicepsa?

2 DZIEŃ
Plecy + Triceps
Plecy
-Wznosy barków "szrugsy"(kaptury) 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę na maszynie 12/10/8/6
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/6
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8/6
-Pompki na poręczach 12/10/8/6
3 DZIEŃ
Barki+Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
Nogi
(Tu jest lekki problem bo za bardzo nie mam maszyn do wszystkich ćwiczeń ;( )
-Wykroki ze sztangielkami 12/10/8/6
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 12/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/6
Gdy dojdzie mi pas dodam jeszcze
-Martwy ciąg 12/10/8/6
Brzuch robię prawie codziennie oraz przedramię
Potem myślę dzień przerwy i od nowa, tylko nie wiem czy to nie za mało odpoczynku. ;)

DIETA
Pracuję na nocną zmianę wiec trochę lipnie ale jakoś trzeba dawać sobie rade ;)
Przychodzę o 8;20
2x caps Creatyny cm3
8;50
Mleko 0,5% 200ml
Płatki owsiane 70g
Idę spać wstaje +/- 14
Twarog chudy 200g
Oliwa z oliwek 10g

17;00 Jedzenie przed treningowe
Nitrobolon 20g
Makaron albo kasza 100g +pierś z kurczaka 100g

Siłka gdzieś kolo 19 kończę
Posiłek taki sam co wcześniej bo robię odrazu 2 razy to samo tylko odgrzewam ;)
+4 Caps krety cm3

21;00 Tuńczyk w wodzie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

23;00
Serek wiejski

Z góry bardzo dziękuję za pomoc ;))

Nie wiem gdzie się edytuje temat chciałbym jeszcze dodać ze planuję włączyć bieganie jeszcze ;)

Nie wiem jak to się stało, że ćwiczyłeś rok i nigdy nie robiłeś podstawowych ćwiczeń jak martwy i przysiad. Po co ci pas do martwego, na początku nie będziesz pracował na takich ciężarach przy których będzie niezbędny. Zbuduj podstawy i zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Zmieniony przez - koksu7000 w dniu 2013-12-28 19:39:04

Staż treningowy na siłowni: będzie gdzies koło roku łącznie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na ławce napewno kończe 60kg

Zastanawia mnie fakt, co robiłeś przez ten okres czasu na siłowni. Wyniki siłowe są naprawdę kiepskie, plan do kosza, trenuj metodą całościową, skup się na podstawowych bojach siłowych poparte ćwiczeniami na mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps/triceps/barki. Moc zarówno jak i masa wzrośnie ( oczywiście przy odpowiedniej kaloryczności w diecie )

Bierz etap 3 z linku, który wstawił kolega wyżej.
Jedzenie, trenowanie, spanie ( regeneracja ) = rezultaty.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-28 20:10:00

Dzięki wielkie ;) Co do rezultatów to dlatego takie bo nigdy diety nie było a staż to podałem sumując łącznie czas spędzony na siłce miałem tam większe mniejsze przerwy :) Teraz chciałbym się za to wziąć tak bardziej na poważnie.