Plan treningowy MASA do oceny

Witam, przez cała moją, dosyć krótką, przygodę z siłownią (8 mc) poszedłem w górę siłowo, i troszkę urosłem w obwodach. Od około pół miesiąca zacząłem podliczać sobie makrosy i zastanawiam się nad zmianą planu. Chciałem przybrać trochę masy. Mój aktualny plan:

Pon.
Klata (co serię zwiększam ciężar, ostatnia seria 4-7 powt. sam, reszta z pomocą)
-płaska, sztanga 3 serie, 10 powt.
-skos w górę, hantle 3 serie, 10 powt.
-skos w dół, hantle 3 serie, 10 powt.
-rozpiętki, skos w górę, 3 serie, 10 powt.

Brzuch
-wznosy prostych nóg do pozycji pionowej leżąc, 3 serie, max,
-skłony w leżeniu, nogi zgięte, w powietrzu, 3 serie, max

Łydki
-wspięcia na palce w staniu z ciężarem

Wt.
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc, 3 serie, 10 powt. (zwiększam ciężar, ostatnia seria 5-7 sam, reszta z pomocą)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 3 serie, 10 powt. (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek na boki, 3 serie, 10 powt. (stały ciężar)
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z hantlem, 3 serie, 10 powt. (stały ciężar)

Kaptury (zwiększam ciężar, ostatnia seria max siły)
-szrugsy na maszynie, 3 serie, 16, 14, 12 powt.

Biceps (stały ciężar)
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku, 3 serie, 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo, 2 serie 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją, 2 serie 10 powt.
-"21 powtórzeń" lub jak kto woli "siódemki" 1 seria

Czwartek:
Nogi (zwiększam ciężar, ostatnia seria max siła)
-przysiady ze sztangą, 3 serie 10 powt.
-wypychanie ciężaru na suwnicy, 3 serie 10 powt.
-prostowanie nóg w siadzie, 3 serie 10 powt.
-uginanie nóg w leżeniu, 3 serie 10 powt.

Piątek:
Plecy
-podciąganie na drążku do klatki, 3 serie, 10 powt.
-podciąganie na drążku do karku, 3 serie, 10 powt.
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 3 serie, 10 powt. (zwiększam ciężar, ostatnia seria max siły)
-"wiosłowanie" sztangą, 3 serie, 10 powt. (zwiększam ciężar, ostatnia seria max siły)
-unoszenie tułowia z opadu, 2 serie 10 powt. (stały ciężar)

Tric
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 3 serie, 10 powt (zwiększam ciężar, ostatnia 4-7 sam, reszta z pomocą)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie 10 powt, (zwiększam ciężar ostatnia seria max siły)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3 serie 10 powt. Po każdej serii, bez przerwy, mniejszym ciężarem robię prostowanie ramienia leżąc.


Zmieniony przez - Jejek196 w dniu 2013-12-30 19:27:13

plan nie wyglada zle, tylko na biceps w 1 cwiczeniu uzywaj sztangi stojac, poza tym widze ze robisz powtorzenia z pomaca kolegi z twoim stazem treningowym bym tego nie robil, co 4-6 tyg zmieniaj plan treningowy , zeby miesnie nie przyzwyczaily sie. w kazdym cyklu treningowym z treningu na trening zwiekszaj nieco intensywnoc, wiec nie mozesz od razu robic treningu na maxa i jeszcze z powt. wymuszonymi, ostatni tydz treningo mozesz zrobic na maksa. po skonczonym jednym cyklu treningowym najlepiej zrobic kilka dni odpoczynku a nastepny zaczac z mniejsza intensywnoscia. w ten sposob twoje miesnie stale beda sie rozwijac nie ulegajac stagnacji czy przetrenowaniu

Ok, dzięki za odpowiedź. Jeszcze pytanie: ile powinien trwać mniej więcej taki cykl?

aha i napisales ze jest to twoj dotychczasowy plan wiec jak juz dluzszy czas tak cwiczysz to pozamieniaj cwiczenia na inne, ja zmieniam cykl treningowy co 4-6 tyg. w jednym cyklu mozesz stosowac stale cizary na poziomie 8-12powt, w innym mozesz zwiekszac ciezar 12-10-8-6powt w jeszcze innym mozesz stopniwac piramidalnie np 12-8-5-8-12powt.w cyklu na mase staraj sie robic cwiczenia zlozone(np wyciskanie,przysiady ,martwy,podciaganie) na wolnych ciezarach. stosuj trening trening cykliczny mozesz o tym poczytac na necie. powodzonka

Ja bym zmniejszył ilość ćwiczeń a zwiększył ilość serii, zamiast robić 4 ćwiczenia po 3 serie zrób 2 ćwiczenia po 5 serii a jedno rozciągające 3 serie. np klatka: wyciskanie płasko rampa 10 ( około 5 serii w rampie) wyciskanie hantalmi na skosie rampa 12 ( około 5 serii w rampie) i rozpiętki rampa 3 serie po 10p, progresja ciężaru co serie.
Jeśli będziesz stosował wiele ćwiczeń w jednym cyklu treningowym to na jakie zamienisz w następnym ? Jak już uczepiłem się klatki to podam przykład: w jednym cyklu robisz WL sztanga, hantle na skosie i ropziętki za to w następnym poręcze, hantle płasko lub głową w dół i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. Rotujesz co cykl ćwiczeniami tak aby organizm się zbytnio nie przyzwyczajał i dostawał ciągle nowe bodźce.

i tak jak kolega wyżej napisał, postaw na ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, zmieniaj zakresy powtórzeń w seriach, czas odpoczynku pomiędzy nimi i tempo wykonywania pojedynczego powtórzenia. Oczywiście nie co jedną jednostkę treningową ale co np cykl czy 2 tygodnie. Dróg jest wiele. Polecam spróbować metodę 5,10,15