Zmian treningu po redukcji.

Witam szanowne grono.

Na imię mi Mateusz (21 lat) na forum zaglądam już od jakiegoś czasu, wiele przeczytałem trochę się nauczyłem dzięki czemu w 3 miesiące udało mi się uzyskać to:
Wzrost: 188cm
Waga: 82-->74,7kg
Obwód w pasie: 92,5-->85cm
Obwód w klatce: 93cm
Obwód biceps: 32cm
Tłuszcz ok 18-->12% (mierzone według https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html jutro powinien dojść fałdomierz to dokładniej napisze)

Dołączam także zdjęcia i wykresy:







Cała redukcja opierała się na diecie 2000-2500kcal i utrzymaniu poprzez ćwiczenia aerobowo-siłowe zapotrzebowania dziennego 3500kcal.
Ćwiczenia 6 razu w tygodniu:

30-45min rowerek stacjonarny (najlepszy zakup za 40zł)

brzuszki www.miesniebrzucha.pl 5 dzień, tydzień 211 - 230 brzuszków

pompki www.100pompek.pl  5 dzień, tydzień 6 – 10 pompek (dalej nie mogę przebrnąć)

trochę biceps hantlem 10kg i klatka od 2 tygodni ekspanderem.

Nie pisze by się pochwalić lecz prosić o pomoc (głównie chodzi o to że nie chce sobie zrobić krzywdy). Chciałbym teraz zacząć budować mięśnie i siłę (nie mówię tu o sile typu strongmen czy o budowę ciała typu mister olimpia) a o normalnym wysportowanym wyglądzie (kaloryfer i kwadratowe cyce ).

Dlatego proszę o:
Ułożenie lub pomoc w ułożeniu treningu domatora poniżej rozpiska mojego sprzętu. (ewentualnie raz w tygodni dodatkowo na siłownie).
Określenie zapotrzebowania na kalorie i ile czego białko/węgle (dietę sam sobie ułożę).
Czy szejki białkowe/węglowe itp są dobrym rozwiązaniem jako dodatek do dni treningowych (przed treningiem czy po i ile czasu i jakie gotowce)

Mój sprzęt:
-rowerek stacjonarny.
-gryf 1 krótki 1,6kg (talerze 4x5 2x10)
-gryf 2 krótki 1,3kg (talerze 4x2 2x3 wchodzą tez te od gryfu 1)
-ekspander sprężynowy
-z chęcią coś odkupie co się zmieści w małym pokoju

Na wiosnę dochodzi jeszcze:
-ławeczka podobna do http://www.decathlon.pl/aweczka-do-wicze-bm490-id_8103648.html tylko ze stara brzydka i piszcząca (ale działa)
-gryf długi i łamany
-talerze 2x15 i coś tam jeszcze

Ps. Na początku roku 2013 zredukowałem z 86 do 80kg ale zdrowotnie nie pozwoliło na dalsze ćwiczenia.

Pozdrawiam i z góry dziękuje
Mateusz I_T_I

A chcesz stosować IF?
Jeśli nie jesteś zdecydowany na ten plan żywieniowy, to w takim razie pomyliłeś działy

Jeśli chodzi o trening domatora, to masz stosunkowo mało obciążeń i na budowę masy jednak to może być trochę za mało. Nie mślisz o włączeniu siłowni?

Jeżeli dieta IF to " system 2/5 tzn. dwa dni postu (spożywamy około 500kcal) i pięć dni jemy co chcemy. Inne odmiany tej diety to np. 1/6 (jeden dzień postu, sześć dni normalne) czy nawet 1/1 (post co drugi dzień)." to w takim razie pytam się po co mi? jak redukcje mam już większości za sobą a teraz chce budować czyli potrzebuje ok 3000kcal dziennie (z waga chce dojść do 78kg z tłuszczem poniżej 11%).
O siłce napisałem ze mogę wpleść ją w trening.
Jeżeli zły dział forum proszę o przeniesienie.

Zmieniony przez - I_T_I w dniu 2013-12-31 01:00:37
Widzę ze albo temat przepadł albo nikt nie chce mi pomóc.
Spróbuje dzisiaj do wieczora rozpisać jakieś trening to chociaż mi go sprawdzicie.
Aha proszę moderatora o poprawę nazwy tematu z "Zmian treningu po redukcji." na "Zmiana treningu po redukcji."

Dzisiaj dosiedl fałdomierz w rożnych rejonach nad talerzem kości biodrowej pokazuje mi od 9-10mm to znaczy ze mam ok 11% tłuszczu.


Zmieniony przez - I_T_I w dniu 2014-01-02 14:27:33

Na podstawie http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
rozpisałem sobie taki trening który ma być treningiem wstępnym przed zaczęciem chodzenia an siłkę:

Dni treningowe poniedziałek,środa,piątek.

-rozgrzewka orbiterko-rowerek 15-20min
-ostatnie serie max ilość powtórzeni
-30s przerwy pomiędzy seriami

1.Pompki płasko-5x7

2.Wyciskania z klatki piersiowej w staniu 15kg - 4x7

3.Pompki na taborecie -4x7

4.Pompki boczne 3x7

5.Pompki przy ścianie 3x7

6.Pompki w podporze tyłem 3x7

7.Przysiady +20kg 3x7

8.Wspięcia na palce+20kg 4x7

9.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4x35

10.„Nożyce” w leżeniu tyłem 2x20 poziomo 2x20 pionowo

11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x10

12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc 10kg 4x10