Ocena treningu/ciężaru po 3 miesiącach siłowni.

Witajcie, chciałbym napisać Wam jak ćwiczę, jakie ćwiczenia, serie, powtórzenia i ciężar po 3 miesiącach siłowni(wcześniej nie miałem z nią stycznośći)

Oceńcie czy ćwiczę w miarę dobrze i czy ciężar którym ćwiczę to już jest coś.;>

(co do techniki kazde ćwiczenie staram się wykonać jak najlepiej i najdokładniej)

Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 60kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce lekko skośnej 18kg(na rękę) x 10 powtórzeń x 3 serie
-Rozpiętki na ławce płaskiej 14kg(nr) x 10 powtórzeń x 3 serie

Biceps:
-Uginanie przedramion z sztangą stojąc 35kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Uginanie przedramion stojąc hantlami stylem młotkowym 16kg(nr) x 10 powtórzeń x 3 serie
-Uginanie przedramion siedząc w oparciu o kolano 16 kg(nr)x 10 powtórzeń x 3 serie

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 32 kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Wyskanie sztangi wąskim chwytem 42 kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Wyciskanie francuskie hantli stojąc 12 kg(nr) x 10 powtórzeń x 3 serie

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 35 kg x do bólu x 3 serie

Barki:
-Military Press stojąc z opuszczaniem sztangi za głowę 35 kg x 10 powtórzeń x 3 serie
- Podciąganie sztangi do klatki stojąc 35 kg 10 powtórzeń x 3 serie
Wyciskanie hantli siedząc 16 kg(nr) x 10 powtórzeń x 3 serie

Szrugsy:
-Unoszenie barków stojąc z sztangą trzymaną z tyłu 50 kg x 16 powtórzeń x 3 serie
- unoszenie barków z hantlami stojąc 18kg(nr)x 16 powtórzeń x 3 serie

Plecy: (nie posiadam drążka)
- Wiosłowanie sztangą stojąc 40 kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Wiosłowanie hantlami w oparciu u ławkę 16kg (nr) x 10 powtórzeń x 3 serie
-Martwy ciąg 63 kg x 10 powtórzeń x 3 serie
-Unoszenia tułowia z opadu na ławce skośnej 10 powtórzeń x 3 serie

Nogi:
Ćwiczę je na wyciągu przy ławce

Łydki:
-Unoszenia ciała na palce stojąc ze sztangą 50 kg x do bólu x 4 serie


Na brzuch robię różne ilości brzuszków prostych, skośnych oraz spię brzucha.

Ćwiczę splitem ABC co 2 dni
A (klatka, biceps, przedramię)
B (Triceps, nogi,Szrugsy)
C (Barki, Plecy)

Widzę efekty swojego treningu, siła ostro na + więc wszystkiego źle chyba nie robię? ;> Ale zawsze może być lepiej

Co sądzicie?


*(nr) - "na rękę"

Mała aktualizacja, to się może przydać.
Wiek 17 lat
Waga 99kg
Wzrost 181 cm

Co do Martwego ciągu to 63 kg to na razie limit mojego domowego ciężaru, na szkolnej siłowni dałem radę parę razy wziąć 110 kg więc jest ok :>

Zmieniony przez - killswitch w dniu 2014-01-02 12:15:38

Ciężar to indywidualna sprawa, ma być taki żebyś dawał radę robić nim daną ilość powtórzeń mocą na 80-90% . Ogólnie według mnie trening nie jest taki zły ale dąłbym progresję (12,10,8 powtórzeń- zwiększanie ciężaru) i na barki zamiast ostatniego ćwiczenia dałbym dwa izolowane ćwiczenia (na aktony boczne i aktony tylne. np. po 12 powtórzeń, 3 serie i tu najważniejsza jest technika). Na plecy radziłbym kupić drążek albo wyciąg górny( główne ćwiczenia na szerokość pleców), potem wiosłowanie i martwy ciąg. A na triceps ostatnie ćwiczenie zamień na wyciskanie hantli zza głowy. No i na nogi rób przysiady. Takie moje zdanie:)

temat do zamknięcia ;P