Wzrost 181 cm
Waga 87 kg
Cel: Przybranie suchej masy mięśniowej
Zapotrzebowanie 3200 kcal
Węglowodany 55% 1739kcal – 435 gram.
Białko 15% 474 kcal – 120 gram
Tłuszcze 30 % 949 kcal – 105 gram
7.00 (Pierwszy posiłek)
Płatki owsiane 70 g.
Mleko 2.0 % tł. 250ml
Orzechy włoskie 10g.
Rodzynki suszone 10g.
Oliwa z oliwek 15g.
Podsumowanie:
609 kcal
19g białka
62g węglowodanów
32g tłuszczu
10.00 (Drugi posiłek)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g
Tuńczyk w oleju 100g. / serek wiejski 200 g.
Orzechy włoskie 20 g
Podsumowanie:
658 kcal
35g białka
50g węglowodanów
35g tłuszczy
13.00 (Trzeci posiłek)
Kasza gryczana 100g.
Ryba 100g.
Oliwa z oliwek 20g
Podsumowanie:
585 kcal
30g białka
64g węglowodanów
24g tłuszczy
16.00 (Czwarty posiłek przed treningiem)
- Ryż paraboiled 150g.
- Pierś z kurczaka 100g.
- Oliwa z oliwek (DNT)
Podsumowanie:
627 kcal
31g białka
115g węglowodanów
4g tłuszczy
19.00 (Piąty posiłek po treningu)
- Ryż paraboiled 150 g
- Mięso z piersi kurczaka 100 g
- Marchew z groszkiem
- Oliwa z oliwek (DNT)
Podsumowanie:
666 kcal
34g białka
122g węglowodanów
4g tłuszczy
22.00 (Szósty posiłek ok. pół h przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100gr
Podsumowanie:
133 kcal
19g białka
4g węglowodanów
5g tłuszczy
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojej diety.
Wiem że mało warzyw jednak nie wiem co nimi zastąpić ktoś ma jakieś propozycje?
W późniejszym czasie planuję do diety dołożyć jakieś odżywki jednak puki co tylko żeń-szeń olimpu + chela-mag b6
WuJu