Postanowienie noworoczne- redukcja dla zapracowanego leniwego :)

Witam wszystkich

Na początek życzę wam wszystkiego najlepszego w tym 2014 roku.

Od nowego roku postanowiłem "wziąć się za siebie".
Jednak nie planuję od razu żadnych spektakularnych sukcesów, wszystko małymi kroczkami. Chodzi o zmianę stylu życia, a nie "jednorazowy" efekt

Od wielu lat prowadzę siedzący tryb życia, dużo w samochodzie(normalnie nie oddalam się od niego na więcej niż kilkaset metrów, wiecznie spóźniony, na wszystko czasu brakuje.

Do tej pory jadałem bardzo nieregularnie, czasami tylko 2 duże posiłki. Często fast food i restauracje. Metabolizm prawdopodobnie rozp*****

Plan mam na "ustabilizowanie" życia, począwszy od poprawienia ogólnej kondycji, czyli zrzucenia wagi.
Czytam forum od jakiegoś czasu i już poczyniłem pewne małe zmiany (nie licząc świąt
- przestałem kupować drożdżówki, ciastka itp
- nie słodzę kawy
- "zwykłą" herbatę(nie smakuje mi bez cukru) zastąpiłem zieloną i białą
- staram się nie wszędzie jeździć samochodem

W planach jest:
1. ułożenie diety
2. pilnowanie pór posiłków
3. trening na rowerku stacjonarnym
4. bieganie
5. trening na siłowni i/lub basen

Tak jak pisałem - wszystko powoli, czyli narazie punkt pierwszy. Jeżeli uda mi się jeść regularnie przez jakiś czas dołączę trening na rowerku(niedługo pomyślę nad zakupem). Później bieganie i siłownia

Dieta obliczenia

BMR - 2136 kcal
TEA - 0 (chwilowo)
NEAT - 300 kcal (endomorfik)
TEF - 8% - 195 kcal
Total, TDEE - 2631 kcal
Redukcja, - 300 kcal = 2331 kcal

Założenia:
- 20 % energii z tłuszczy
- białko 2,2g/kg masy ciała
- reszta z węglowodanów
Czyli:
białko 43% 1012 kcal 253g
węglowodany 37% 853 kcal 213g
tłuszcze 20% 466 kcal 52g

Przygotowałem przykładową dietę. Będę starał się rozbudować w miarę upływu czasu i dostosować tak, żeby zachować kaloryczność i stosunek b/t/w. Warzyw i owoców nie uwzględniałem w bilansie, jednak będe je dodawał.
Posiłek 1 - śniadanie, będą to zamiennie płatki owsiane z jajkami w różnej postaci.
Posiłek 2 i 3 - muszę znaleźć produkty, które będę mógł łatwo kupić i zjeść bez większego przygotowywania (np puszka serku lub tuńczyka, ew makrela wędzona itp), może z czasem zacznę przygotowywać dzień wcześniej
Posiłek 4 tzw obiad, w przyszłości po nim planuję trening na rowerku
Posiłek 5 - twaróg- tak zalecacie na forum :)

Proszę o ocenę, czy moje założenie są słuszne

Pozdrawiam i dziękuję za wszystkie uwagi







Zmieniony przez - smp9 w dniu 2014-01-02 18:26:46

Zmieniony przez - smp9 w dniu 2014-01-02 18:28:34

Brakuje tutaj zdecydowanie źródła zdrowych tłuszczów (orzechy, nasiona, tłuste morskie ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, olej kokosowy).
Proponuję zatem, żebyś wprowadził w/w produkty i zwiększył też udział tłuszczów w diecie. Rozkład B 200 WW 100-150 T reszta zapotrzebowania.
Od kiedy planujesz wprowadzić regularne treningi?

E: Jeżeli Twój tryb życia i praca nie sprzyja jedzeniu 5 posiłków dziennie, to wcale nie trzeba na siłę tego dzielić. Możesz zjeść 3 większe o identycznej wartości energetycznej, a jeśli między pierwszym a ostatnim upłynie jedynie 10-8 godzin, to odniesiesz dodatkowe korzyści wynikające z przerywanego postu (ang. intermittent fasting).

I od tuńczyka z puszki znacznie lepszą opcją jest świeża ryba, ew. wędzona.
Wykluczając produkty węglowodanowe z diety na korzyść zdrowych tłuszczów polecam też zacząć od chleba, w następnej kolejności płatki owsiane, a bezglutenowy ryż zostawić na koniec.

Owoce licz do bilansu, podobnie strączkowe warzywa, marchew, duże ilości korzeniowych.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2014-01-02 20:11:11

Dzięki za odpowiedź i uwagi. Napewno je uwzględnię

Moim największym problemem jest to, że moje życie nie ma żadnego "trybu". Totalny brak uporządkowania i to chciałbym zmienić.
Bez znaczenie czy będą to 3 czy 4 posiłki w ciągu dnia, tylko żeby o pamiętać.
Nie upieram się przy tuńczyku, szukam narazie najwygodniejszego rozwiązania, tzn zjeść produkty prosto ze sklepu (muszę zrobić głębsze rozeznanie w okolicznych sklepach ).

Treninigi chciałbym wprowadzić jak już trochę wytrwam w postanowieniu, tzn zacznę regularnie wstawać i wracać z pracy

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.