Ocena planu na mase???

A) Poniedzialek
1.Przysiad ze sztanga 4x 12,10,8.6 (Nogi)
2.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6 (Klata)
3.Martwy ciąg 4x 12,10,8,6 (Plecy)
4.Unoszenie hantelka na prostych przedramionach oburacz 4x 12,10,8,6 (Barki)
5.wyciskanie francuskie hantelka w siadzie oburacz 4x 12,10,8,6 (Triceps)
6.Uginanie ze sztangą 4x 12,10,8,6 (Biceps)
7.uginanie nadgarstkow w podchwycie 4x 12,10,8,6 (Przedramie)

B) Sroda
1.Wykroki w przod 4x 12,10,8.6 (Nogi)
2.Wyciskanie na ławce poziomej hantelkami 4x 12,10,8,6 (Klata)
3.Podciaganie na drazku 4x 12,10,8,6 (Plecy)
4.Wyciskanie hantli nad glowe siedzac 4x 12,10,8,6 (Barki)
5.Wyciskanie francuskie hantelka w siadzie jednoracz 4x 12,10,8,6 (Treceps)
6.Uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem z suplimacja nadgarstka 4x 12,10,8,6 (Biceps)
7.Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3x 10,8,6 (Przedramie)

A) piątek
1.Przysiad ze sztanga 4x 12,10,8.6 (Nogi)
2.Rozpietki Hantelkami na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6 (Klata)
3.Martwy ciąg 4x 12,10,8,6 (Plecy)
4.Wznosy hantli bokiem w gore 4x 12,10,8,6 (Barki)
5.Prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tulowai 4x 12,10,8,6 (Triceps)
6.Uginanie ze sztangą 4x 12,10,8,6 (Biceps)
7.uginanie nadgarstkow w podchwycie 4x 12,10,8,6 (Przedramie)

Dodam jeszcze ze 2 dni w tygodniu cwicze brzuch, ale to zalezy jak danego dniasie czuje na silach :)

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
Triceps:Pompki na poręczach 3s
Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem
Łydki:Wspięcia na palce 2s

Środa
B
Nogi:Przysiady wykroczne 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej glowa w gore 3 s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami ze supinacją 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
Kaptury: szrugsy z hantlami 2s

Piątek
C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Plecy:Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s
Klatka:Rozpiętki 3s
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s
Triceps:Wyciskanie wąsko 3s

A na plecy nie lepiej zamiast ktoregos cwiczenia podciaganie na drazku? :)

A jak z ciezarem kazda serie tym samym ciezarem? Czy schodzic z powt i dodawac kg? :)

Może sobie dać podciąganie spoko :) ,narazie rób tymi samymi ciężarami po jakimś czasie gdy poczujesz że dasz radę robić większymi to sobie zamienisz.Osobiście nie jestem zwolennikiem schodzenia z powtórzeń i dodawania ciężaru.Po 3 tygodniach po prostu dorzucam sobie ciężar i jadę kolejne 3 tygodnie.Na mnie to działa jeśli chodzi o progress.Wyjątkiem są super serie .

wysztstko ramp 8 ? :)

To jak robic w kazdej seri po 8 czy 10 powtorzen? :)

nie ma różnicy czy zrobisz 10 czy 8 oprócz ciężaru jaki użyjesz staraj się dokładać ciężaru [co 2-3 tyg] i zachowywać ustaloną liczbę pow. dajmy na to te 10.

aha dzieki :)