Plan na mase do oceny

4-dniowy program treningowy na masę

Program treningowy

Dzień 1 serii powtórzeń
Martwy ciąg 2 5
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8-12
Podciąganie się na drążku 3 10-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 8-12
Wiosło z linką wyciągu dolnego w siadzie 5 min wypalenie
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10-12
Uginanie przedramienia z hantlą izolując biceps na kolanie 3 10-12
Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 5 min wypalenie

Dzień 2 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 3 6-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8-12
Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 3 max
Rozpiętki z linkami wyciągu (na bramie) 3 12-15
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 min wypalenie
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3 8-12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3 8-12
Wyciskanie francuskie z linką wyciągu 5 min wypalenie

Dzień 4 serii powtórzeń
Przysiad 3 5
Wyciskanie ud na suwnicy 3 8-12
Wykroki z hantlami 3 10-12
Prostowanie nóg na maszynie 5 min wypalenie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 8-12
Uginanie nóg na maszynie 5 min wypalenie
Wspięcia na palce w staniu 3 10-15
Wspięcia na palce w siadzie 5 min wypalenie

Dzień 5 serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie 3 6-10
Arnoldki 3 8-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem 3 10-15
Wyciskanie sztangi w pionie na maszynie smitha 5 min wypalenie
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 8-12
Shrugs 5 min wypalenie
Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwytem 3 12-15
Statyczne trzymanie sztangi 5 min wypalenie


5-min wypalenie. Dla każdej części ciała będziesz wykonywał 5-minutowe serie wypalające. Wybierz obciążenie, które pozwala ci na wykonanie 12-15 powtórzeń. Przez 5 min wykonuj tak wiele powtórzeń, jak jesteś w stanie, z tym obciążeniem, robiąc pauzy, gdy tego potrzebujesz. Odpoczywaj jedynie tak długo, by złapać oddech i skupić się przed kilkoma kolejnymi powtórzeniami.

5-min wypalenie to nie serie czy powtórzenia. Są one zakończeniem treningu przez dobicie już zmęczonych mięśni. Nie przejmuj się tym, a nawet nie licz, ile powtórzeń wykonałeś. Zamiast tego spróbuj zrobić najwięcej jak to możliwe w ciągu 5 minut, odpoczywając tylko tyle ile musisz.


Podział treningowy

Dzień 1 - Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka i Triceps
Dzień 3 – wolne
Dzień 4 – Uda i Łydki
Dzień 5 – Barki, Plecy i Przedramiona
Dzień 6 – wolne
Dzień 7 – wolne

to jest dział szybkie pytania, zarejestruj się na forum i załóż temat z wypełnioną ankietą w szale trening dla początkujących.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.