Moja pierwsza redukcja

Witam.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej która zalega na moim ciele.
Głównie jest to w okolicach brzuchu i tzw."boczki".
Na siłownie chodzę 10 miesięcy, 4 razy w tygodniu.
Mam 18 lat, 170 cm i 70 kg.
Wiem, mimo to ,że niewiele ważę jestem zalany (może przez to, że gdy byłem dzieckiem miałem nadwagę). Mój poziom tkanki tłuszczowej to ok. 18%.
Postanowiłem, że 2 razy 2 tygodniu po treningu siłowym będę robić aeroby przez 40 min (z czasem mam zamiar zwiększyć częstotliwość).
Mam dla Was kilka pytań:
1. Jak ułożyć diete ( chodzi po proporcje np 40/40/20) ?
2. Ile przyjmować kcal na początku redukcji? + jestem endomorfikiem, moje zapotrzebowanie to ok. 2800
3. Czy po treningu siłowym mogę zjeść banana przed rozpoczęciem aerobów?

Wrzucę jeszcze zarys diety. Proszę o pomoc w poprawie diety, oraz odpowiedzi na moje pytania. Z góry dziękuje ! DODAM JESZCZE TYLKO TYLE, ŻE MAM ZAMIAR ZMIENIAĆ NIEKTÓRE POSIŁKI BO NIE LUBIE MONOTONII ( NP. RYŻ ZASTĄPIĘ KASZAMI,ZIEMNIAKAMI,MAM ZAMIAR RÓWNIEŻ DORZUCAĆ JAJECZNICE OMLETY I WIELE INNYCH




Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-05 14:17:37




Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-05 14:18:39


Suma dobowa:
2129 kcal
146 g białka
239 g węglowodanów
61 g tłuszczu

Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-05 14:19:56

o ktorej godz trening?

1. Jak ułożyć diete ( chodzi po proporcje np 40/40/20) ?
bialko 2,2-2,4g/kg m.c.
ww 4g/kg m.c.
tluszcze 1-1,2g/kg m.c.

2. Ile przyjmować kcal na początku redukcji? + jestem endomorfikiem, moje zapotrzebowanie to ok. 2800
obetnij na poczatek 300-400 kcal

3. Czy po treningu siłowym mogę zjeść banana przed rozpoczęciem aerobów?
jest to carbo, mozesz zjesc

Trening o 18. Powiedzmy, że na początek 2400 kcal tylko w którym posiłku "upchnąć" więcej białka bo z mojej przykładowej diety jest go tylko 140, i co sądzisz o zamienianiu ryżu na kasze, ziemniaki lub na śniadanie omletu czy jajecznicy. I czy z czasem ucinać węgle ? A i czy moje źródła
tłuszczy są dobre ?

Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-05 15:26:30

Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-05 15:27:35

ten ser gouda wywal
po kapuscie bedzie burza
generalnie warzyw nie wliczaj do bilansu
jak zjesz o 15:30 i o 17:30 tylko carbo to masz sile na trening? ja bym przesunal ten posilek na 16
ten z 10:30 na 10, a o 13 dodal kolejny posilek do ktorego bym wrzucil te białko
poza tym wrzuc oliwe z oliwek
bialko 2,2-2,4g/kg m.c.
ww 4g/kg m.c.
tluszcze 1-1,2g/kg m.c.

Zmieniony przez - dideek w dniu 2014-01-06 01:42:40

Tylko mam ten problem, że jestem uczniem i jedyna długa przerwa w szkole jest o 10:30 a po 15 zazwyczaj kończe lekcje więc moge mieć problem z przesunięciem tych godzin ;/. I jeszcze pytanie: z czego brać białko do tej diety ? oprócz mięsa, jaj, twarogu

Zmieniony przez - ciemnix w dniu 2014-01-06 15:08:35

na 5minutowej jak sie streszczysz i nauczyciel sie spozni 2min tez zjesz na spokojnie

ryby i ew. suple

Nie ukrywam, że 2 posiłki w szkole to dla mnie problem ;/. Ale jakoś sobie poradzę, dzięki za rady !