pytania.

Witam mam parę pytań na temat układania diety zastosowałem znaleziony sposób na forum i mój już nie pamiętam skąd

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
wyszły mi takie info (chce zejść z 100 na 88 kg)
88kg
1 1927,21 kcal
2 2025,6 kcal
3 289 kcal
4 2217 kcal
5 2717 kcal
6 2988 kcal
mój sposób z którym już mam jakieś sukcesy

- białko - 2,2g/kg wagi
- węglowodany - ok. 3,7g/kg wagi
- tłuszczę - ok. 0,7g/kg wagi

-białko - 2,2 x 88kg = 194g bialka = 194g B x 4ckal=774kcal

- weglowodany - 3,7 x 88kg = 325g ww = 325g WW x 4kcal=1302kcal

- tluszcze - 0,7 x 88kg = 61g tluszczu = 61g TŁ x 9kcal=554kcal

suma 2630 kalori
dalej ustalałem godz posiłków które mi pasowały niestety musiałem to zmieniać praca dwu zmianowa
5 posiłków dziennie

godz 7 39gB 81gWW 15gTŁ
godz 11 39gB 81gWW 15gTŁ
godz 14 39gB 81gWW 15gTŁ
godz 17 39gB 81gWW 15gTŁ
godz 20 39gB 00gWW 00gTŁ tu sładow ilości ww i tł

jadłospisu jeszcze nie układałem, bo chciałbym się dowiedzieć co lepiej stosować? 1 sposób czy drugi bo rozumiem, że w pierwszym obliczam wartości jeszcze spalonych kalori tu tylko zapotrzebowanie.
Ćwiczenia nie mam jakiś naprawdę, po prostu dużo biegam 4 razy to tak najmniej, siłownia bardzo ogólnorozwojowo

sposób pierwszy, forumowy.

Czyli układać dietę na 2988 Kcal. Myślę, że uda mi się stworzyć jadłospis za pomocą sfd.

na ile w ciemno nie specjalnie da się powiedzieć, ale jak tyle wyszło Ci z obliczeń, to możesz założyć, że na start jest to ok.