Wróciłem do "zabawy" po sporej przerwie i od paru miesięcy trenuje regularnie 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym przez około 8 tygodni (3x tydzień)przycisnąć nieco ostrzej z priorytetem na biceps i triceps z stąd te superserie w planie, obawiam się jedynie, że zaraz skrytykujecie, że łapy połączyłem z klatą (raczej superserie powinno się robić same)Klatkę mogę robić na 80% bo to moja podobnie jak plecy i nogi całkiem niezła grupa.Co o tym Sądzicie? jeśli nie to jak "potasować" ten trening? niestety mogę trenować n siłowni tylko 3 dni w tygodniu.Podepnę jeszcze aeroby z 2 razy w tygodniu ale to już nie na siłowni.
Całość będę wspomagał suplementacją:Przed treningówka SAW,kreatyna,aminokwasy BCAA,witaminy,ZMA, białko,carbo.
Dieta będzie ale na pewno nie zapięta na tip-top :(
Jeśli Macie jakieś wskazówki i uwagi to zapraszam do dyskusji
dziękuje
NICK: malycom
PŁEĆ: M
WIEK: 39
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat (była spora przerwa) obecnie 5 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [120kg X 6]
MARTWY CIĄG: [115kg X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100kg X 6]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [100kg X 6] =
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70kg X 6]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE
MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Powrót po sporej przerwie i trening ze wskazaniem na masówkę
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
PONIEDZIAŁEK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy W pozycji stojącej
-Wyciskanie sztangielek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu, chwyt kciukiem do dołu
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH na suwnicy Smitha
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ŚRODA:
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-Rozpiętki na maszynie ”butterfly”
BICEPS + TRICEPS: (superserie)
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/8
-wyciskanie francuskie wąsko sztangi prostej w leżeniu 12/10/8/8
-uginanie młotkowe sztangielek 12/10/8
-wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku/lub sztangielka o kolano 3x 15-12
-ściąganie drążka linki wyciągu górnego 3x15
PIĄTEK:
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko
- Martwy ciąg
KAPTURY:
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ ”SZRUGSY”
-?
PRZEDRAMIONA:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE