Split 4dniowy.

Oceńcie proszę ułożony własnoręczni split 4dniowy.
Chciałbym ominąć wszelkie historie o mnie ile ćwiczyłem oraz jakim stylem. Ważne, że teraz chciałbym się zabrać konkretnie za temat dietę mam ułożoną i chciałbym poćwiczyć Splitem (nigdy dotąd nie ćwiczyłem systemowo, moze po za 5x5.)

może w skrócie. 21 lat. 180cm 79/80kg/ Cel masa. Aktywność fizyczna nie jest mi obca, ćwiczyłem ostatnio Street Workout.

Zalezy mi po prostu czy dobrze dobrałem serie oraz ilość powtórzeń. Proszę nie mówić ze ten trening jest nie dla mnie, bo się go nie boję ;)


PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
2. wyciskanie sztanki skos gorny 12-10-8-6
3. wyciskanie sztangielek dolny skos 12-10-8-6
4. rozpietki na gornym skosie 4x10
EWENTUALNIE??? 5. przenoszenie za glowe sztangielki 4x12 na rozciągnięcie klatki, czy pasuję ?
6. uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-10-8
7. uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKIEM. 4x10
8. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10

WTOREK
NOGI

1. przysiady ze sztanga na barkach 12-10-10-8-6
2. prostowanie nog na maszynie siedzac 10-8-6-6
3. wypychanie nog na suwnicy lezac 10-8-6-6
4. wspiecia na palcach stojac 20-12-10-10

CZWARTEK
BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie sztangi przod 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangi za glowa 12-10-8-8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x10
4. wyciskanie sztangi na laweczce 10-10-8-6
5. francuskie wyciskanie 10-10-8-6
6. sciaganie drazka 4x10


PIĄTEK
PLECY + PRZEDRAMIE.

1. martwy ciag 10-8-6-6
2. podciaganie na drazku 3x10
3. wioslowanie sztanga 10-10-8-6
4. szrugsy gryfem stojąc 12-10-10-10
5. podwijanie gryfu na ławeczce podchwytem 3x12
6. sciaganie linki 3 serie.


Dodatkowe pytanie, tylko ona na razie przychodzi mi do głowy.
1. Czy słusznie dodałem przedramię na koniec tygodnia? Bedzie ok ?

pozdro

no z pewnością nei jest taki system dla ciebie skoro dopiero zaczynasz, chyba że źle zrozumiałem

Skadze, staz mam juz nie maly ;) poprostu mialem 3miesieczna przerwe i nigdy nie trenowalem jakis specjalnym treningiem. chce ruszyc z grubej rury, dlatego sie pytam czy odpowiednio sobie dobralem ilosci serii oraz powtorzen. prosze o korekte jesli jest konieczna, dziekuje !!

Te nogi coś mi nie pasują :o Zrezygnuj z tej suwnicy jak robisz wcześniej przysiady na rzecz wykroków, dołożyłbym jeszcze uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuszku. Tak to w porządku. Ps. czemu nie robisz rozpiętek na płaskiej tylko na skosie ? Zastanawiam się jaka jest różnica pomiędzy tymi wariantami :) Pozdro!

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

na klate za dużo, na nogi za mało ( daj 3-4 ćwiczenia na czwórki i conajmniej 2 na dwójki) , barki daj tylko jedno wyciskanie a zamiast drugiego daj unoszenie bokiem
no i ogólnie serie , dałbym w głownym ćwiczeniu na nogi, plecy klatkę i barki 4-6 serie

Dobrze, poprawiłem plan wg waszych wskazówek. Dodałem po jednej seri do prawie każdego ćwiczenia dużej partii. Z treningu klaty usunąłem rozciąganie (przenoszenie) sztangielki, skorygowałem trening nóg, proszę spojrzeć, z barków usunąłem wyciskanie sztangi przodem na rzecz unoszenia sztangielek bokiem. Więcej grzechów nie pamiętam ;D

Riddley - dlaczego robię rozpiętki na skosie, a nie na płaszczyznie? Zazwyczaj robiem na płaskiej, więc jestem przekonany, że poruszę nowe bodźce na klacie.

P.S NA SAMYM KONCU DODALEM ANKIETE O SOBIE :)


PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8-6
2. wyciskanie sztanki skos gorny 12-10-10-8-6
3. wyciskanie sztangielek dolny skos 12-10-10-8-6
4. rozpietki na gornym skosie 4x10
5. uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-10-8
6. uginanie ramion ze sztangielkami MŁOTKIEM. 4x10
7. prostowanie bicepsa (jednorącz) sztangielką w opadzie tułowia 3x10


WTOREK
NOGI

1. przysiady ze sztanga na barkach 12-10-10-8-8-6
2. prostowanie nog na maszynie siedzac 10-8-8-6-6
3. spacer- wykroki 4x12
4. uginanie nog na maszynie lezac 12-10-10-8-6
5. dzien dobry ze sztanga 12-10-10-8-6
6. wspiecia na palcach stojac 20-12-10-10 ---> Nigdy w zasadzie łydek nie robiłem, to się zmieni, ale czy to jedno ćwiczenie temu pomoze?


CZWARTEK
BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie sztangi za glowa 12-10-8-8-6
2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 12-10-10-8-6
2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10
3. wyciskanie sztangi na laweczce 10-10-8-6
4. francuskie wyciskanie 10-10-8-6
5. sciaganie drazka 4x10


PIĄTEK
PLECY + PRZEDRAMIE.

1. martwy ciag 10-10-8-6-6
2. podciaganie na drazku 3x10
3. wioslowanie sztanga 10-10-8-8-6
4. szrugsy gryfem stojąc 12-10-10-10-8
5. podwijanie gryfu na ławeczce podchwytem 3x12
6. sciaganie linki 3 serie.



Płeć : MEN

Wiek : 21

Waga : musze zaktualizowac jutro, ale blisko 80kg

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : zwiększenie masy. 5kg w 3miesiące w moim przypadku dość suchej masy

Staż treningowy na siłowni : 6 lat, wciąż przerywane. nie przeszkadza mi to w motywacji i w dobrej sylwetce :)

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, gdy nie ćwiczę na siłowni street workout - w ogole uprawiam sport

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawdopodobnie full opcja, prócz bramki.

Dieta : ułożona około 3600kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zamierzam kupic bcca, takze a razie tylko to.

Ostatnio przerabiany plan: wolny strzelec, wg własnych działań

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawnno nie sprawdzałem.

Zmieniony przez - ogien114 w dniu 2014-01-08 14:40:21

Zmieniony przez - ogien114 w dniu 2014-01-08 14:54:25

na łydki to sam się przekonasz czy coś rosną, jak nei to możesz dołożyć
na klatkę w zasadzie można by odpuścić 3 lub 4 ćwiczenie , no ale nic ci się nei stanie jak zostanie tak jak jest
wyciskanie na barki zza karku może być potencjalnie kontuzjogenne więc uważaj przy tym ćwiczeniu lub daj z przed głowy
a reszta raczej ok