Jak ułożyć swoją dietę redukcyjną ?

ANKIETA
Wiek :17 lat
Waga :70 kg
Wzrost :180 cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Obwód pasa:88 cm
Obwód klaty:97 cm
Obwód uda:54 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):siłownia 3x w tygodniu, bieganie od czasu do czasu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od września już nic, wcześniej aminokwasy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: niestety brak
Cel/problem/opis: Chce poprawić swój wygląd. Chce by moje mięśnie stały się większe i bardziej widoczne.

Pytanie tak jak w temacie. Chciałbym żeby ktoś pomógł mi opracować tą dietę. Nie wiem jakich produktów jeść mniej a jakich więcej.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Wspolczynnik aktywnosci:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


Zmieniony przez - Skeba w dniu 2014-01-08 11:39:01

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2016 kcl. Na jakie produkty powinienem zwrócić uwagę w tej diecie ? Więcej produktów białkowych czy węglowodanowych ?

-300 kcal na początek, 1,8g białka na KG 0,8g tłuszczu na kg reszta z węglowodanów. prosta matematyka

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem więc chodzi o to że od zapotrzebowania dziennego czyli 2016 kcl odjąc 300 kcl na początek.
Białko to 1,8 g x moja waga
Tłuszcze to 0,8 g x moja waga
A reszta to węglowodany.

Dobrze to zrozumiałem ?

mnożysz x wagę potem x 4 dla białka i x 9 dla tłuszczy, wychodzi Ci ile kalorii masz z nich spożyć, odejmujesz od zapotrzebowania i resztę dzielisz przez 4 i masz liczbę gramów węglowodanów.

Czy dobrze obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie?
Białko: 140g
Tłuszcze: 51g
Węglowodany: 201g

Białko:560 kcl
Tłuszcze: 454 kcl
Węglowodany: 802 kcl

jest ok

Dzięki wielkie za pomoc :)