demperempe
Poniedziałek
Klatka:
- rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- wyciakanie sztangi(ławka skośna do góry) 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-12-10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-10-8-8
Wtorek
Biceps:
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- Uginanie ramion gryf gięty stojąc drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy na ławce w skosie dodatnim 3x12-8
- uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3x12-12-10
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x8-8-8
Czwartek
Plecy:
- rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wiosłowanie sztangą drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- wiosłowanie końcem sztangi 4x12-12-10-10
- podciąganie hantla do żeber w oparciu o prosta ławkę z podparciem 4x12-10-8-8
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Piątek
Triceps
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskanie wąsko drop set 6-12-20 100%75%-50%
- wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x12-10-8-8
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tłowia4 x 10-10-8-8
-wciskanie francuskie sztangielki leżąc 4x12-10-8-8
Sobota
Barki:
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskania sztangi z klatki drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- podnoszenie sztangi do brody 4x12-12-10-8
- unoszenie ramion w bok tułowia ( musze ci to pokazać ) 3x 12-10-8
-.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- szrugsy 4x10-10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10-10-8
nóg na razie nie ćwiczę jest duża różnica pomiędzy ich rozwojem a górnych części ciała( od dziecka bardzo dużo jeżdżę na rowerze)
Klatka:
- rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- wyciakanie sztangi(ławka skośna do góry) 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-12-10-8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10-10-8-8
Wtorek
Biceps:
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- Uginanie ramion gryf gięty stojąc drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy na ławce w skosie dodatnim 3x12-8
- uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 3x12-12-10
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x8-8-8
Czwartek
Plecy:
- rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wiosłowanie sztangą drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- wiosłowanie końcem sztangi 4x12-12-10-10
- podciąganie hantla do żeber w oparciu o prosta ławkę z podparciem 4x12-10-8-8
-podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Piątek
Triceps
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskanie wąsko drop set 6-12-20 100%75%-50%
- wyciskanie francuskie oburącz siedząc 4x12-10-8-8
- prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tłowia4 x 10-10-8-8
-wciskanie francuskie sztangielki leżąc 4x12-10-8-8
Sobota
Barki:
-rozgrzewka 10minut biegu orbitrek
- wyciskania sztangi z klatki drop set 6-12-20 100%-75%-50%
- podnoszenie sztangi do brody 4x12-12-10-8
- unoszenie ramion w bok tułowia ( musze ci to pokazać ) 3x 12-10-8
-.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
- szrugsy 4x10-10-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10-10-8
nóg na razie nie ćwiczę jest duża różnica pomiędzy ich rozwojem a górnych części ciała( od dziecka bardzo dużo jeżdżę na rowerze)
Krzysztof Piekarz
strzeleccc
Ekspert-SFD
