Dieta i trening na masę do oceny

Wtorek 16:30
Klata, Biceps
Rozgrzewka
Bieganie w miejscu około 5 minut, później rozciąganie około 5-10 minut.
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 ,10, 8

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12 ,10, 8

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12 ,10, 8

Przedramię

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 ,10, 8

Uginanie nadgarstków podchwytem siedzą 12 ,10, 8

Piątek 16:30
Plecy, Triceps i Barki
Plecy
”MARTWY CIĄG 12, 10, 8, 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12, 10, 8, 6
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):, 12, 10, 8, 6
.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 12, 10, 8, 6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12, 10, 8, 6

Triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12, 10, 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12, 10, 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12, 10, 8
Barki
Wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8

Niedziela 16:30 Uda, łydki i brzuch

Nogi
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12, 10, 8, 6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 12, 10, 8, 6
PRZYSIADY WYKROCZNE: : 12, 10, 8, 6
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami : 12, 10, 8, 6

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
Nożyce poziome

Chyba że inne są ćwiczenia na brzuch bo na tą partię nie wiem za bardzo co ćwiczyć :P








Zmieniony przez - Neziios w dniu 2014-01-08 22:04:06

jakie wyniki w mc przysiad i wyciskanei leżac?

Maks 40 kg :P wyciskanie leżąc a MC nie pamiętam

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
split nie dla ciebie, zacznij od etapu 3

Zmieniony przez - meverick w dniu 2014-01-09 15:29:22

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.