Własny plan treningowy [Do oceny]

Siemka,

Razem z kolegami ćwiczymy w domowej siłowni już około 2-3 miesięcy. Z początku trenowaliśmy wszystkie partię mięśniowe na rozgrzanie mięśni. Od czterech tygodni ćwiczymy tym planem treningowym i dopiero teraz pomyślałem, że warto zapytać czy to w ogóle jest prawidłowy trening. Więc proszę o ocenę :]

Ćwiczymy trzy razy w tygodniu.

Dzień pierwszy:
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
-pompki na poręczach 3 serię 8-12 powtórzeń
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serię 8-10 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powtórzeń
-pompki w podporze tyłem 3 serie 8-10 powtórzeń
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 2 serie 8-10 powtórzeń
-skłony boczne 2 serie 8-12 powtórzeń
-skręty tułowia w leżeniu 2 serie 8-12 powtórzeń

Dzień drugi:
Plecy:
-podciąganie na drążku podchwytem 2 serie 8-10 powtórzeń
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 8-10 powtórzeń
-podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń
-martwy ciąg 3 serie 8-10 powtórzeń
-szrugsy 2 serie 8-12 powtórzeń
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 8-10 powtórzeń
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 2 serie 8-10 powtórzeń
-skłony boczne 2 serie 8-12 powtórzeń
-skręty tułowia w leżeniu 2 serie 8-12 powtórzeń

Dzień trzeci:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8-10 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
-wysoki step ze sztangielkami 3 serie 8-10 powtórzeń
-wspięcia na palce w staniu 3 serie 8-10 powtórzeń
Barki:
-wyciskanie sztangi za głowy 3 serie 8-10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 2 serie 8-10 powtórzeń
-skłony boczne 2 serie 8-12 powtórzeń
-skręty tułowia w leżeniu 2 serie 8-12 powtórzeń

Proszę o opinie i możliwe korekty :]
Pozdrawiam

Za duzo cwiczen np na klatke, niektore cwiczenia zle dobrane. Wogole na Twoim miejscu poczytalbym i ulozyl wszystko od poczatku

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wypełnij ankietę działu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 68.5 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : Nabrać masy

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka prosta i skośna z możliwością rozpiętek i ćwiczeń na nogi, , sztangielki, sztanga prosta i mocno gięta, poręcze, drążek,

Dieta : Staram się jeść około 3500-4000 kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko firmy Fitmax

Ostatnio przerabiany plan: Taki jak w pierwszym poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-Przysiad ze sztangą z tyłu 48 kg
-Martwy ciąg 48 kg
-Wyciskanie na ławce leżąc 52 kg

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiące

Skoncentruj się na podstawowych bojach siłowych, przy których stymulujesz wszystkie rejony mięśni
plus, dodatkowe ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe tzn ( biceps/triceps/barki )

Nie atakuj organizmu tak szeroką intensywnością, Twoje ciało jest podatne na małe bodźce.
także zadbaj o prawidłowe żywienie, regenerację i sumiennie trenuj, a zauważysz rezultaty.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ( etap 3 )

Planuje zmienić mój plan treningowy i szukam gotowych w internecie.
Chce zapytać czy ten jest dobry:
TU

Zmieniony przez - Achtenbob w dniu 2014-01-10 16:54:54

Przecież dostałeś plan.

Chciałem zapytać czy taki trening będzie odpowiedni.


A:
Nogi-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy-Martwy ciąg 3s
Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki-Wyciskanie sztangi za głowy 2s
Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps-Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s


B:
Nogi: Wykroki 2s Żuraw 2s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 45st (głową w górę) 3s
Barki-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s
Triceps-pompki na poręczach 2s

Trenowanie 3x w tygodniu ze zmianą co tydzień ABA i BAB.

Chce dodać drugi zestaw ćwiczeń ponieważ nie chcę żeby moje trenowanie stało się monotonne i chcę je jakoś urozmaicać.

Nie ten staż, na zestaw A/B. Twój poziom wytrenowania jest nikły. Nie widzę sensu żeby atakować ciało z dużą intensywnością, szczególnie patrząc na Twoje wyniki siłowe, które są strasznie słabe.

Chcesz? trenuj schematem podanym przez siebie.
Twoja sprawa.

Nie no, nie ma problemu. Chciałem tylko się dowiedzieć czy mógłbym tak ćwiczyć.
W zestawie ćwiczeń jakie są podane w tym linku co mi wysłałeś jest Military press. Moja ławeczka nie podnosi się do tak dużego kąta żeby wykonywać ta ćwiczenie poprawnie. Poprawność wykonywania oglądałem na YT.
Obojętne jest to czy będę robił to na stojąco czy siedząco? Jak robiłem na stojąca to przy ostatnich powtórzeniach chwiałem się co raczej jest niepoprawne. Czym mogę zastąpić to ćwiczenie? Chyba, że mogę je wykonywać na krześle?

Zmieniony przez - Achtenbob w dniu 2014-01-12 23:08:03