Plan treninowy do oceny i poprawy.

Witam.
Z racji wolnego czasu zacząłem trochę ćwiczyć. Jestem ektomorfikiem i wiem, że powinienem darować sobie bieganie jeśli chce przybrać na masie, jednak za pół roku czekają mnie egzaminy i chce chce przez ten czas zejść z czasem na 1km do 3:00 min. Aktualnie mój rekord to 3:08.
Wiem, że ciężko pogodzić mój plan treningowy, ale jeśli masy nie uda mi się nabrać ( a moim idealnym wynikiem było by przytyć 6kg ) to głównie zależy mi na poprawie wydolności serca, oraz sylwetki.

Mój plan:
Pon. - Wyciskanie w leżeniu
Rozpiętki na ławce
Wznosy sztangielek bokiem
Wyciskanie zza karku
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nóg z obciążeniem na kostkach
Podciąganie sztangi w opadzie
Unoszenie przedramion ze sztangą
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce
Wspięcia na palce
8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. 3 serie.

Śr. - Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
Podciąganie sztangielek w opadzie
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie
Zginanie nadgarstków ze sztangą
Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
8 powtórzeń, 3 serie

Pt. Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg z obciążeniem na kostkach
Martwy ciąg
Podciąganie sztangi w opadzie
Wyciskanie na skośnej ławce
Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
Wyciskanie zza karku
Unoszenie przodem rąk ze sztangą
Francuskie wyciskanie jednorącz
Przemiennie unoszenie ramion ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną podwchytem
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Chód ze wspięciami na palce
8 powtórzeń. 3 serie

Dodatkowo po każdym treningu pon, wt, śr przed snem robię ABS na brzuch. Lvl 2-gi.

Czwartek, Sobota bieganie od 5 do 8km, starając się mieć HR 160/min.
Wtorek, Niedziela basen w tym 15 min rozluźnienia w jacuzzi.

Prosze Cię,nie układaj już więcej planów.

Zajrzyj tutaj:


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 3 lub 4.

Tak si�? sk�?ada, że to plan Joe Weidera . Ja odrzucilem tylko �?wiczenia na brzuch, bo zamiast tego robi�? indywidualny trening tej grupy miesniowej. Je�?li już chcesz pomóc to powiedz czy taki plan na mas�? + bieganie + basen ma sens.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.