Plan treningowy do oceny.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 94kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni: 1,5roku
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, ławeczka,drążek
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Witam, proszę o ocenę ewentualną poprawę planu. Celem jest masa mięśniowa to tej pory trenowałem zawsze 3x w tygodniu. Teraz planuje 4x, dodając do tego monohydrat kreatyny.

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 8-5pow
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- drążek + wiosłowanie końcem sztangi (seria łączona) 3s 12-8
-szrugsy 4s
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3s 12-10
- Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt (seria łączona)2s 15-12

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek skos (+) 4s 12-8
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Przenoszenie hantla + rozpiętki3s 12-10

Barki
-wyciskanie sztangielek 4x 15
- unoszenie bokiem w góre 4x 15
- podciąganie do brody 3s x15

CZWARTEK
Nogi
- przysiad 4s 10-6
-przysiad przedni 4s 12-8
-hackprzysiad 4s 12-10
- Wspięcia na palce stojąc + Wspięcia na palce siedząc (seria łączona) 3s 15-12

PIĄTEK
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- wyciskanie sztangą wąsko + Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- francuskie wyciskanie sztangi siedziąc + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12



Zmieniony przez - Wisnia5435 w dniu 2014-01-12 18:04:39

wyniki w podstawowych bojach? plan całkiem dobry... osobiście wywalił bym przenoszenie hantla, masz siłe robić barki po klacie? ,podciaganie do brody' na drązku sie podciagasz czy sztange? ja bym to wywalił bo podciaganie sztangi jest dośc kontuzjogenne poprzez wykonywanie nie naturalnego ruchu, brakuje czegoś na tył barku...drążek rób przed wszelkimi wiosłami... przy nogach nie ma nic na dwugłowy uda...

Nigdy nie robiłem barków po klacie, masz racje dodaj je do dnia nóg. Podciągam sztangę, te ćwiczenie zawsze mi dobrze wchodziło czym je można zastąpić? Na tylny akton barku dodam unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, a na dwugłowe jakoś nie mam pomysłu może martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry?

no ja po nogach nie mam wg ochoty już niczego robić... możesz poświecic barkom oddzielny dzień? można je zastąpić np side rows jednym lub dwoma hantlami z ugietymi rękoma w łokciach albo unoszenia ramion bokiem w niemal prostych rekach... no martwy na prostych tylko uważaj z ciężarem albo żuraw

no chyba innego wyjścia nie będzie i plan, rozłożony bd na 5 dni jak tak .

moim zdaniem nie ma sensu bawic się w 5d, barki daj do łapy i będzie git;
co do samych ćwiczeń w nogach brak ćwiczeń na mięśnie kulszowo-goleniowe

a jakie są ćwiczenia na te mięśnie ?

MCNPN, żuraw, RDL, uginanie leżąc itd ;)