prośba o podpowiedź, dieta, rzeźba, suplementy, trening

Witam!

wybaczcie kolejny watek, ale próbując znaleźć odpowiedzi na nurtujące mnie pytania trafiałam tu na tysiące odpowiedzi, ale tak różne, że ciężko było mi dopasować to wszystko do siebie.

Mam 23 lata, jestem kobietą, ważę 53 kg. Generalnie wyglądam dobrze, jestem szczupła, wszystko jest proporcjonalne, ale ciało jest takie... bezkształtne. Chciałabym nadać temu wszystkiemu odpowiedni wygląd, wyrzeźbić, podnieść to i owo ;) Jestem mega zdeterminowana. Odżywiam się zdrowo, trzymam dietę, biegam 3 razy w tygodniu + chcę dołączyć trening siłowy intensywny (tzn. jestem gotowa chodzić na siłkę nawet 5 razy w tygodniu. Jestem strasznie zajarana panią, która nazywa się Sabina Plevakowa - tak chciałabym wyglądać.

I teraz moje pytania odnośnie diety - ile kalorii dziennie powinnam spożywać, żeby nie schudnąć, a żeby robiła się rzeźba?
Co z suplementami? Mam w domu BCAA olimpu w tabletkach, jak je dawkować? Przed treningiem? Po? w trakcie? (pytam o bieganie - póki nie zaczęłam treningu siłowego)
I proszę o jakieś rady ogólne? Wiem, że bez siłowni nie ma szans zrobić tego, żeby tak wyglądać, ale musi to być wszystko dobrze poprowadzone...

Wybaczcie mi moją niewiedzę ;) Dopiero zaczynam.

Zanim bedziemy mogły cokolwiek konkretnego odpowiedzieć potrzebujemy więcej danych
https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html 

Uzupełniłam potrzebne info :)


Wiek : 23
Waga : 53 kg
Wzrost : 167 cm
Obwód w biuście(1) : 86 cm
Obwód pod biustem : 73 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66 cm
Obwód na wysokości pępka : 75 cm
Obwód bioder (3): 89 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 48 cm
Obwód łydki : 31 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) bieganie, 3 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, jajka w każdej postaci
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, wołowina, ryż, kasze, warzywa
Co jako przekąskę : owoc, sałatka, koktajle
Co jako deser : nie mam ciśnienia na słodycze w ogóle, ew. budyń, kisiel
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : żadnych

Wrzucam też w dwóch screenach mój przykładowy jadłospis - tak to wyglądało np. dziś.

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź

Warzyw nie wliczamy do bilansu.
Masz dużo nabiału w diecie - czy stanowi on podstawę Twojej diety? Powinnaś go ograniczyć do jednej porcji dziennie i traktować raczej jako dodatek, a nie podstawę.
Powinnaś także jeść więcej bialka zwierzęcego.
A generalnie jeśli chodzi o dobór produktów, to całkiem ok.
Dla ustalenia rozkładu BTW potrzebne są jeszcze zdjęcia.
Jak rozumiem, na siłowni jeszcze nie ćwiczyłaś?

Witam,

Witam,
lubię nabiał, więc pewnie dlatego tak to wygląda.. Natomiast nie jest tak codziennie.
Na siłowni jeszcze nie ćwiczyłam, a jeśli chodzi o zdjęcia, to już coś dołączam. Czy takie dwa wystarczą? Wybaczcie, że w takiej formie, ale robione na szybko.

Nie wystarczą
Przód, tył bok w pozycji neutralnej z rękoma po boku ciała.

Nie żyw się samym nabiałem, powinnaś dostarczać sobie pełnowartościowego białka w postaci ryb, mięsa, jajek... A nabiał traktować jako dodatek, a nie podstawę diety.

Sądząc po zdjęciach, które wrzuciłaś, wydaje mi się, że masz wadę postawy. Robiłaś coś kiedyś z tym albo wiesz o tym?