Frinks
Witam, ostatnio wyznaczyłem sobie za cel osiągnięcie 1 stopnia w Street workout. Aby go "zaliczyć" wymagane jest :
-10 podciągnięć na drążku
-15 pompek na poręczach
-20 pompek tradycyjnych
-wejście siłowe ( muscle up )
-3 uniesienia prostych nóg do drążka
-wymyk
-taboret
-Trzymanie prostego kąta pod drążkiem (chwyt - szerokość barków)
- na filmiku wszystko dokładnie pokazane
Prosiłbym o ułożenie mi jakiegoś treningu który pomoże mi w osiągnięciu powyższych elementów i który będe mógł wykonywać w domu ( posiadam hantle, obciążenia, poręcze do pompek, drążek, prostą ławeczkę ) .
Dodatkowo chciałbym zapytać się czy plan który dostałem ( i który aktualnie wykonuje ) jest dobry, czy go wymienić, czy zmienić w nim jakieś pojedyncze ćwiczenia. Plan wygląda tak :
Trening 1.
Podciąganie na drążku 3 serie (do wyboru albo podchwyt albo nachwyt)
- odejmij 2 powtórzenia od tylu ile jesteś w stanie wykonać max prawidłowo technicznie w serii. Jeżeli jesteś w stanie zrobić 10 to zrób 8 w serii.
Opuszczenie negatywne na drążku 2 serie po 10 powtórzeń (tak jak pisałem wejdz sobie na krzesło złap się drążka, zdejmij nogi z krzesła opuszczaj się bardzo powoli tylko siłą ramion i pleców.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń (wzmocnisz dzięki temu swoje prostowniki grzbietu, które odpowiadają za ochronę kręgosłupa)
Uginanie hantli na biceps 3 serie 10-12 powtórzeń
+ Dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha w 2-3 seriach. Wybierz takie które jesteś w stanie wykonać w domu. Jednym z tych ćwiczeń może być unoszenie nóg w zwisie na drążku pomoże Ci zrobić wymyk.
Trening 2.
Pompki tradycyjne 4 serie 10-12 powtórzeń (lub więcej ile jesteś w stanie minus 2-3 powtórzenia)
Pompki tradycyjne (ruch negatywny) 1/2 serie powtórzenia max - tak jak Ci pisałem ruch opuszczania bardzo wolny nawet 5 sekund, w górę szybko.
Pompki szwedzkie( w podporze tyłem) 3 serie 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli stojąc na barki 3 serie 10-12 powtórzeń
+ dwa ćwiczenia na brzuch tak samo jak w pierwszym treningu. Czasem możesz robić jedno ćwiczenie ale zrób w nim więcej serii.
-10 podciągnięć na drążku
-15 pompek na poręczach
-20 pompek tradycyjnych
-wejście siłowe ( muscle up )
-3 uniesienia prostych nóg do drążka
-wymyk
-taboret
-Trzymanie prostego kąta pod drążkiem (chwyt - szerokość barków)
- na filmiku wszystko dokładnie pokazane
Prosiłbym o ułożenie mi jakiegoś treningu który pomoże mi w osiągnięciu powyższych elementów i który będe mógł wykonywać w domu ( posiadam hantle, obciążenia, poręcze do pompek, drążek, prostą ławeczkę ) .
Dodatkowo chciałbym zapytać się czy plan który dostałem ( i który aktualnie wykonuje ) jest dobry, czy go wymienić, czy zmienić w nim jakieś pojedyncze ćwiczenia. Plan wygląda tak :
Trening 1.
Podciąganie na drążku 3 serie (do wyboru albo podchwyt albo nachwyt)
- odejmij 2 powtórzenia od tylu ile jesteś w stanie wykonać max prawidłowo technicznie w serii. Jeżeli jesteś w stanie zrobić 10 to zrób 8 w serii.
Opuszczenie negatywne na drążku 2 serie po 10 powtórzeń (tak jak pisałem wejdz sobie na krzesło złap się drążka, zdejmij nogi z krzesła opuszczaj się bardzo powoli tylko siłą ramion i pleców.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń (wzmocnisz dzięki temu swoje prostowniki grzbietu, które odpowiadają za ochronę kręgosłupa)
Uginanie hantli na biceps 3 serie 10-12 powtórzeń
+ Dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha w 2-3 seriach. Wybierz takie które jesteś w stanie wykonać w domu. Jednym z tych ćwiczeń może być unoszenie nóg w zwisie na drążku pomoże Ci zrobić wymyk.
Trening 2.
Pompki tradycyjne 4 serie 10-12 powtórzeń (lub więcej ile jesteś w stanie minus 2-3 powtórzenia)
Pompki tradycyjne (ruch negatywny) 1/2 serie powtórzenia max - tak jak Ci pisałem ruch opuszczania bardzo wolny nawet 5 sekund, w górę szybko.
Pompki szwedzkie( w podporze tyłem) 3 serie 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli stojąc na barki 3 serie 10-12 powtórzeń
+ dwa ćwiczenia na brzuch tak samo jak w pierwszym treningu. Czasem możesz robić jedno ćwiczenie ale zrób w nim więcej serii.
Krzysztof Piekarz
