Siłownia domowa! Plecy, klata

Dane:
Wzrost: 185
Waga: 80 kg
Wiek: 17
Staż: Rok, przerwa rok, znowu rok :)
Wycisk na płaskiej: 110 kg
Sprzęt: (Domowa siłownia): gryf łamany, prosty. hantelki, drażek, ławka z regulowanym skosem, i dużo obciążeń :)
W klacie mam ok. 110 - nie mam pewności bo dawno nie mierzyłem.
Biceps: 39
Mój problem: chciałbym zrobić się szerszy, mianowicie chodzi o powiększenie rozmiarów pleców, żeby były masywne i szerokie. Chciałbym też żeby moja klatka była masywna, duża ale zachowała kontury dobrej klaty, tzn. - żeby to dobrze wyglądało jak na klate przystało :).
Ćwiczenia jakie robię na plecy :
4x 5-8 podciąganie na drążku (nadchwyt)
4x 10 wiosłowanie sztangą (nie moge sie zdecydować - nad czy podchwyt)
4x 10 martwy ciąg
4x 10 wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
4x 10 półsztanga (pochylony podnosze połowę gryfu z obciążeniami, nie wiem jak się to dokładnie nazywa)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej: 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpiętki: 4x 10
myśle nad dodaniem wyciskania hantli tylko nie wiem czy na skosie czy na płaskiej czy może przenoszenie sztangielki.
Komentujcie, doradzajcie, co według was zmienić, zamienić itd.
Z góry dzięki :)

rozpisz cały plan i jak długo nim ćwiczysz ;)

Pon. Klata, Biceps
Wyciskanie sztangi na Płaskiej 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 powt.
Rozpiętki skos 4x 10
(nie wiem co dodać jako 4 cwiczenie, eksperymentuje z wyciskaniem sztnagielek i przenoszeniem hantelki. doradźćcie coś ;))
Biceps:
naprzemian stronne uginanie przedramion z hanltami w oparciu o ławkę skośną 3x 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w oparciu na ławcę (ręce wiszą) 3x10
Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

Srod. Plecy, Triceps
1. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,6 powt.
3. Matrwy ciąg 4x10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
Triceps.
Francuskie wyciskanie hantlą oburącz 3x10
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 3x10
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 3x10
Pt. Nogi, Barki
Nogi.
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 powt.
Wykroki ze sztangą 4x10
Wspięcia na palce 4x10
Barki.
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wyciskanie hantli 4x10
Unoszenie przedramion w przód ze sztangą 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10

tak jak w temacie, proszę o poprawki, wskazówki, prosiłbym też o polecenie jakiś odżywek, dobra kreatyna, białko mam, coś co mi się przyda, dodam też ,że zależy mi na masie :) (185 cm, 80 kg)






Zmieniony przez - Kaman w dniu 2014-01-22 22:15:19