Split + trening nóg wzmocnienie po operacji

Witam. Piszę w sprawie współlokatora, także ankieta także dotyczy jego osoby.

Otóż kolega jest rok po rekonstrukcji wiązadeł w kolanie. Niestety ciągle coś mu się tam odnawia w tym kolanie przez to strasznie zanikł mu mięsień w prawym udzie. Lekarz radził mu ćwiczyć nogi 2-3 razy w tygodniu, do tego ćwiczy również inne partie ciała. Proszę więc o pomoc w ułożeniu dla niego treningu.

Ja proponowałem tak:
Pon. Klata - Bic
Wt. Nogi
Śr. Plecy - Tric
Czw. Wolne
Pt. Nogi - Barki
Sob. Wolne
Nd. Wolne

Co do ćwiczeń:
Klata:
Wyc. płaska sztangą 12/10/8/6
Wyc. skos góra hantlami 12/10/8
Wyc. skos dół sztanga 12/10/8
Brama/ Rozpiętki 12/10/8

Bic:
Uginanie ramion z supinacja nadgarsta 12/10/8/6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8
Modlitewnik sztanga łamana 12/10/8

Plecy:
Podciąganie na drążku do brody 4 serie do oporu (po 8-10x)
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8

Tric:
Pompki na poręczach 4 serie 12/10/8/8 z ciężarem
Francuz leżąc sztangą łamaną 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu drążek prosty 12/10/8/6

Barki:
Wyc. sztangi za głowę w siadzie 12/10/8/6
wyc. sztangi do klatki w siadzie 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Nogi:
jazda rowerkiem 10min
wspięcia (łydki) 3x10
przysiady wykroczne z hantlami 3x10
wypychanie na suwnicy 3x15
ściąganie kolan w siadzie 3x15
odwodzenie kolan w siadzie 3x15
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3x15
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10

Proszę o poprawę planu oraz nowe sugestie :) pozdrawiam

od siebie polecałbym fbw, co do treningu nóg proponowałbym oscylować w wyższych zakresach powiedzmy ~20p, masa będzie rosła, a przede wszystkim taki zakres jest dobry dla stawów, no i przede wszystkim niech dba o nienaganną technikę

Okolice 20 powtorzen przy tak wielu cwiczeniach i seriach? To bedzie roznica plus ponad 100 powtorzen na 1 treningu.. Nie za bardzo obciazajace?
Rozumiem, ze moze byc cisza w tym temacie ze wzgledu tej kontuzji. Ale moze chociaz wypowiecie sie co do polaczenia partii i doboru cwiczen "reszty" ciala ;)

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-01-20 01:08:50

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-01-20 01:09:39

większy zakres powtórzeń mniej obciąża stawy niż mniejszy ze względu na ciężar, po za tym w wielu przypadkach pobudza organizm do regeneracji stawów, i innych łącznych tkanek, również je wzmacnia