Plan Treningowy- ramiona

Witam. Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego. Mam 16 lat, 195 cm wzrostu i waże 84 kg . Mój staż to 6 miesięcy ..... Diete oczywiscie stosuje odpowiednią do mojej wagi. Moim głównym problemem są nie proporcionalne ramiona do tego wzrostu. Chciałbym je powiekszyc i teraz zwracam głownie na nie uwage . Czy plan poniżej jest odpowiedni, aby sprostać moim wymaganiom ? Prosze o ewentualne poprawy . Pozdrawiam

TYDZIEŃ PARZYSTY

Pn.Klatka - Biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi głową do dołu 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Butterfly 3 x 10-12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3 x 10-12
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 8-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10


Wt. Plecy - Triceps

Plecy:
Martwy Ciąg 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie 3 x 10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 8


Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10
Pompki w podporze tyłem 3 x 12


Czw. Barki-kaptury- Brzuch

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
SZTRUNGSY ZE SZTANGIELKAMI 3 x 12

Brzuch:
Skłony tułowia na maszynie 3 x 14
Unoszenie nóg w podporze 3 x 14

TYDZIEN NIEPARZYSTY


Pon.

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-12
Wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4 x 8-10
Butterfly 3 x 10-12

Triceps:
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10-12
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12
Pompki w podporze tyłem 3 x 10-12




Wt. Plecy - Biceps

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 10-12
Ściąganie drążka w siadzie podchwytem 3 x 10-12
podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-12
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 x 6-10
Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej 3 x 8-10
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10


Czw. Barki- kaptury - Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Wznosy w opadzie tułowia 3 x 10
Sztrungsy ze sztangielkami 3 x 12

Brzuch:
Skłony tułowia na maszynie 3 x 14
Unoszenie nóg w podporze 3 x 14
Skręty Tułowia 3 x 14



Pt. Nogi - Przedramiona

W tyg parzystym brakuje nóg , dlaczego masz dwa plany na tydzień parzysty i nie parzysty ?? trening nie wyglada zle choć plecy robiłbym same a bica albo trica dodałbym do barków ,problem moze leżeć w nie odpowiedniej diecie wiec zacznij od niej i rozpisz ja tutaj wg tego kalkulatora
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-01-26 09:25:32

rastix16

Moim głównym problemem są nie proporcionalne ramiona do tego wzrostu.

Tylko z ramionami masz problem, czy cała reszta też nie rośnie? Jeśli faktycznie tylko ramiona to wina może tkwić we wcześniejszym treningu. Co do tych dwóch wariantów, które wkleiłeś nie rozpisałeś nóg ani w jednej wersji. A co do łap nie wiem czy trenując raz w tygodniu je rozbudujesz w takim tempie jakim chcesz. Pomyśl nad jakimś priorytetem ramion w treningu, problem zawsze też może leżeć w technice. Albo po prostu pokombinuj z przerwami, ciężarem, powtórzeniami, szybkością wykonywania ćwiczenia, ale nie oczekuj cudów. Z czasem urosną, ale trzeba być cierpliwym ;)



Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-01-26 10:01:04

Przez przypadek nie dodałem nóg ... Oto trening na nogi :Przysiady Ze SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 12

Zrobiłem 2 plany na oddzielne tygodnie, aby jakoś to mieszać , zeby te ramiona szybciej sie rozwijały , bo wiadomo , ze przy treningu klatki pracuje tez triceps a przy treningu plecow bicepsy . @Gobi właśnie najwiekszy problem mam z ramionami , reszta rozbudowuje się poprawnie i widać to gołym okiem, ale chyba masz racje z tym wcześniejszym treningiem . Na początku mojej przygody z siłownią nie mając pojęcia o niczym , cwiczyłem tylko klatke i brzuch a na reszte nie zwracałem uwagi ... Teraz z większym doświadczeniem wykonuje wszystkie ćwiczenia w 100 % poprawnie . A co do tego treningu ramion 2 x w tygodniu , to nie za duzo na robienie masy? Każdy zazwyczaj robi jedną partie raz w tygodniu .

Oto moja dieta , do każdego posikłu oczywiscie woda .