Plan treningowy 3 dniowy na (mase)

to mój plan treningowy na mase. Obciązenie dodaje co serie a przerwy robie po 2-3 minuty

Prosze o porady i opinie.

Poniedziałek: Plecy + Tył Barku, Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x max
Wiosłowanie/przyciąganie chantli wzdłuż ciała to chyba to samo 3x12-10
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 4x12-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Biceps:
Uginanie chantli na przemian raz młotek raz normalnie lub o uginaie z oparciem o kolano 4x12-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-6

Wtorek: OFF

Środa: Nogi (uda i łydki), Brzuch, Kaptury

Nogi:
Przysiady ze sztanga z przodu 4x12-8
Wykroki 2x10-8
Wspięcia 6x20-15
Brzuch:
Pełne 4x20
Wznosy kolan w góre 4x15
Skrętoskłony po 10 na stronę 4x20
Wznosy prostych nóg w góre 4x15-10

Kaptury:
Szurgusy 4x12

Czwartek: wolne

Piątek: Klata + Przód barku, Triceps

Klata:
Pompki z nogami na podwyższeniu 3x10-8
Pompki zwykłe lub na poreczach 4x12-6
Rozpiętki 3x12-8

Barki przód:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12-8

Triceps:
Pompki tyłem 3x12
Wyciskanie francuskie chantlą zza głowy siedząc 3x12-8

Na przód barku dałem tylko jedno ćw. ponieważ robiąc klate mocno się angażuje :)

Pozdroo.

Ćwicze pół roku waże 60-62kg mam 173 cm wzrostu, 15 lat w lipcu 16L mam do dyspozycji 3 chantle 2 chantle po 7,5 kg i jedną 10kg, sztange samoróbke z 15 kg na nie lecz klaty nie zrobie nią bo ma obciążenie na środku taki walec i drążek :D jak ćwicze to talerze z chantli dodaje np przy wyciskaniu tak po 1kg lub jak unosze sztange, robie przysady itp. to dokładam ten cięzar z chantli :)







NIE MOGŁEM DAĆ ANKIETY TEJ ILE WAŻE ITD. NWM CZEMU

Zmieniony przez - Albinoz w dniu 2014-01-26 11:41:39

Jakieś podpowiedzi czy cuś ?

wycisk zza głowy oraz podciąganie sztangi do brody to nie są ćwiczenia na tylny akton barku

Poza tym trochę mało na np. plecy.

No i pytanie czy:
a) trochę nie za wcześnie na tego typu plan
b) masz wystarczająco obciążenia na tego typu plan(z tego co zrozumiałem to chyba nie)

jakieś podpowiedzi codo tylniego aktonu i plecy, obciążenie jak narazie mi wystarcza mam zamiar dokupic w najbliższym czasie ławeczke i sztange