Prośba o ocenę/poprawę treningu

Witam. Tak jak w temacie chciałbym dowiedzieć się czy mój trening jest dobry dla mojego obecnego stanu fizycznego. Czy trzeba coś dodać, poprawić a może jest dobry. Wiem też, że muszę mieć jakąś dietę bo same ćwiczenia nic nie dadzą ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać.

Tu zamieszczę trening. Realizuję go 3 razy w tygodniu - niedzielę, środę i piątek. W sobotę jeżdżę na rowerku stacjonarnym ok 1h.

1. Rwanie sztangi nachwytem - 5 kg
2. Przysiady ze sztangą - 5 kg
3. Martwy ciąg - 5 kg
4. Wyciskanie hantli/sztangi siedząc siedząc - 10 kg
5. Unoszenie przedramion z hantlami/sztangą siedząc - 10 kg
6. Brzuszki do kąta 45 stopni z obciążeniem 2,5 kg/5 kg
Obecnie 6 serii - 1. 8 powtórzeń, 2. 10, 3. 10, 4. 8, 5. 8, 6. Maksymalna ilość
7. Rozpiętki - 10 kg
8. Wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej - 10 kg

Wszystko (prócz brzuszków) wykonuję w 4 seriach po 6 powtórzeń każda. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę treningu

co to za ćw nr5?
rozpiętki i brzuszki wywal, klatke rób przed barkami

Ćwiczenie nr.5 wygląda tak - http://www.menshealth.pl/media/lib/214/cristiano_ronaldo_trening08-70a48f29f43157bbaa88432b23bc6074.png

Czemu wyrzucić brzuszki??

bo mocno obciąża kręgosłup

kiedy robię brzuszki, ciężarek trzymam niżej by nie było to coś w rodzaju ćwiczenia na plecy. podczas wykonywania czuję te "palenie" w brzuchu, w plecach nic, wiem że jeśli ciężarek trzyma się wyżej to wtedy ćwiczymy również plecy. chciałbym jednak przy tym zostać bo jakieś ćwiczenie na brzuch muszę robić

twój kręgosłup, w każdym razie licz się z tym że przy brzuszkach tym baradziej z ciężarem powstają porównywalne naprężenia jak w mc z kotem, jak dostaniesz przepukliny to się nie zdziw

więc co Pan proponuje na poprawienie mięśni brzucha?

uważam że podstawowe ćwiczenia jak siady czy ciągi w zupełności na niego wystarczają;
ewentualnie możesz dać planki