Trening do oceny

Witam,
Prośba o ocenę planu treningowego. Trenuję regularnie od 6 miesięcy na siłowni, wcześniej kickboxing i boks w sumie 2 lata. Brak jakichkolwiek schorzeń. Waga 88 kg, wzrost 189 cm. Dieta jest w miarę utrzymywana, aczkolwiek czasem praca przeszkadza i trzeba iść na kompromis. Co do suplementów to jedynie białko, dodatkowo jakieś multiwitaminy, tran i magnez.
Poniedziałek
1. Przysiady ze sztangą 8x60kg, 8x65 kg, 8x70kg
2. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 10x60kg, 9x65kg, 8x70kg
3. Pompki szwedzkie 3xmax
4. Wiosłowanie nachwytem 10x50kg, 8x52,5 kg, 8x55 kg
5. Podciągnia sztangi wzdłuż tułowia 8x30kg, 8x32,5kg, 8x35kg
6. Wyciaskanie francuskie sztangi 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
7. Brzuch (plank, russian twist)
Środa
1. Martwy ciąg 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg
2. Podciąganie nachwytem 3xmax
3. Podciąganie hantelki w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń na każdą rękę 20kg
4. Wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 8 powtórzeń 35kg
5. Unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
6. Brzuch (plank, russian twist)
Piątek
1. Przysiady ze sztangą z przodu 8x50kg, 8x50kg, 6x55kg
2. Wykroki ze sztangą – 3 serie po 8 wykroków na nogę – łączna waga sztangi 35 kg
3. Wyciskanie hantelek na skosie 8x26kg, 8x28kg, 6x30kg
4. Wyciskanie sztangi głową w dół 8x60kg, 8x65kg, 8x65kg
5. Wiosłowanie podchwytem 10x50kg, 10x55kg, 8x60kg
6. Wyciaskanie francuskie sztangi 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
7. Unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
8. Brzuch (plank, russian twist)

Dziękuję

w pn wywal pompki;
w środe dodaj jeszcze jakieśćwiczenie na czworogłowe, wywal przyciąganie hantla, daj tu też coś na klate
w piątek wywal jedno ćwiczenie z nóg i klaty, dodaj coś na barki

dodaj też w pn coś na dwugłowe uda, rób 4s na duże i 3s na małe partie

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ok, trochę zmodyfikowałem program, teraz wygląda tak:
Poniedziałek
1. Przysiady ze sztangą 8x60kg, 8x65 kg, 6x70kg, 6x70kg
2. Skłony ze sztangą na karku 8x35kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x40kg
3. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 8x60kg, 8x65kg, 6x70kg, 6x70kg
4. Wiosłowanie nachwytem 10x50kg, 8x52,5 kg, 8x55 kg 6x60kg
5. Podciągnia sztangi wzdłuż tułowia 8x30kg, 8x32,5kg, 8x35kg
6. Wyciaskanie francuskie sztangi 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
7. Brzuch (plank, russian twist)
Środa
1. Martwy ciąg 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg, 6x75kg
2. Przysiady ze sztangą z przodu 8x50kg, 8x50kg, 6x55kg, 6x55kg
3. Wyciskanie hantelek na skosie 8x26kg, 8x28kg, 6x30kg, 6x30kg
4. Podciąganie nachwytem 4xmax
5. Wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 8 powtórzeń 35kg
6. Unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
7. Brzuch (plank, russian twist)
Piątek
1. Wykroki ze sztangą – 4 serie po 8 wykroków na nogę – łączna waga sztangi 35 kg
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 8x60kg, 8x65kg, 8x65kg, 8x65kg
3. Wiosłowanie podchwytem 10x50kg, 10x55kg, 8x60kg, 8x60kg
4. Wyciskanie hantli nad głowę 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg
5. Wyciskanie francuskie sztangi 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
6. Unoszenie przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń 30kg
7. Brzuch (plank, russian twist)


Zmieniony przez - krogan w dniu 2014-01-27 22:02:22