pon.
klatka+triceps
płaska 4x10
skos góra 4x10
rozpiętki 4x10
prostowanie rąk na wyciagu drążek podchwytem 4x12
prostowanie rąk na wyciągu linkami 4x12
wyciskanie francuskie 3x10
na trica moze byc za duzo po klacie, daj po 3 serje
wtorek:
plecy+biceps
ściąganie drązka szerokiego za kark 4x10
ściąganie drążka wąskiego do klatki 4x10
przyciąganie trójkąta do brzucha 4x12
prostowniki 4x16
a gdzie wioslo jakies> praktycznie masz 3 takie same cwiczenia.
daj drazek podciaganie, wioslo, martwy i na koniec jeden wyciag
czwartek:
klatka+przedramie
skos dół 4x10
hammer 3x12 (wąsko)
oraz maszyna (nie wiem jak sie nazywa) do tzw. pompek : 4x10
przedramie:
sztanka prosta z obciążeniem 4x15
hantle 4x15
ten trening wywal
piątek: nogi+barki
wyciskanie hantli siedząc 4x10
wznosy bokiem 4x10
arnoldki 4x10
nogi:
wypychanie na suwnicy 4x12
uginanie podudzi leżąc 4x15
osiołek 4x20
daj przysiady, uginania, wyprosty i wykroki
na koniec lyda