Rozkład posiłków,składnków,przyrządzanie warzyw itp.

Witam. Trenuje już kilka tygodni Kalistenike / Street workout,lecz chce sobie przygotwać dietę do polepszenia efektów. U mnie cały plan i wszystko na chwilę obecną wygląda tak:

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2896 kcal + aeroby = 3096 kcal
Waga: 75 kg
Wzrost: 183 cm
Zapotrzebowanie kcal liczone z tego artykułu: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

*Pytanie 1* Jak rozdzielić wg. tych kalorii podział na białko,węglowodany i tłuszcze?

Zasady,które sam zrozumiałem z wielu artykułów na waszym forum:


-W każdym posiłku warzywa (800-1000g)
-Między treningiem węgle o wysokim IG (Głównie po treningu)
-Unikamy tłuszczy między okresem treningowym
-Przewaga tłuszczy nad węglami po za okresami treningowymi
-W każdym posiłku pełne białko

Rozkład posiłków:

Posiłek 1: 8.00
Posiłek 2:11.30
Posiłek 3:14.30
Posiłek przed treningiem: 17.00
Posiłek po treningu: 19.30
Posiłek 6: 21:30

*Pytanie 2*
Mam problem z pierwszym i ostatnim posiłkiem. Nie wiem jak łączyć pełne białko z warzywami(Np. z twarogiem?). Znacie może jakieś przepisy,na przyrządzenie fajnego śniadania i kolacji. Pierwszy posiłek mogę jeść nawet wcześniej. W poniedziałek,wtorek i środę wstaję aż o 5.20 bo na 7 do szkoły. Czy mimo tego ten rozkład posiłków jest dobry?

*Pytanie 3* Znacie jakiś ciekawy sposób na przyrządzenie sobie warzyw? Nie lubie ich za bardzo,ale dla zdrowego życia,gdzie warzywa to podstawa,chcę to zmienić :)

Z góry dziękuje za każdą odpowiedź

POPRAWKA!

PODAJE MÓJ PLAN TRENINGOWY NA WSZELKI WYPADEK:

WTOREK:
(KLATKA+TRICEPS+ABS)
Pompki z rękoma szeroko
7/8/9
Pompki diamentowe
7/7/7
Pompki z nogami na podwyższeniu
5/5/6
Dipsy
6/8/8
Pompki z klaśnięciem
4/4/5
Podciąganie prostych nóg do kąta prostego
6/6/6
Podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej
8/8/8
Mostek(plank)
20s/20s/30s
Brzuszki do pozycji V
8/8/8
20s/20s/30s

CZWARTEK:
(PLECY+BICEPS+BARKI+PRZEDRAMIĘ)
Pompki z rękoma przy biodrach
6/6/6
Zwis na jednej ręce (lewa i prawa)
4s/4s/6s
Podciąganie na ręcznikach
2/2/2
Pompki na piłce
6/6/8
Podciąganie za głowę
2/2/2
Krótkie pompki z rękoma wąsko
20/20/20
Podciąganie podchwytem
2/2/2
Pompki z jedną ręką na podwyższeniu
6/6/6
Podciąganie nachwytem zamkniętym
2/2/2

SOBOTA:
(UDA+ŁYDKI)
Przysiad z wykrokiem
12/12/14
Kaczy chód
20s/30s/30s
Przysiady na jednej nodze
4/4/5
Wspięcia na palce
18/20/20
Przysiady z pompką i wyskokiem
6/6/8

Zmieniony przez - drrewnoo w dniu 2014-01-27 13:51:42

Aż 6 posiłków nie jest koniecznych, jeśli zmieścisz swoje zapotrzebowanie, to zjedz i 4 posiłki. ),5 kg warzyw dziennie to takie minimum, ale nie mów, że chcesz jeść pół kilo warzyw do 6 posiłków, czyli łącznie dziennie 3 kg warzyw;) Rób zupy warzywne, jakieś musy, jedz te warzywa, jakie Ci smakują, kombinuj nad smacznymi sałatkami. Przepisy obczaj w dziale kuchnia, tam był cały temat odnośnie dań z twarogiem. Np twaróg ze szcypiorem i pomidorem, na słono. Masz też multum przepisów na potreningu.pl, sama prostota, np ryz z serkiem wiejskim i cynamonem, szejki białkowo-owocowe. Po prostu wybierzesz sobie to, co Ci pasuje, co jesteś w stanie zrobić. Proporcje makro, takie standardowe, to 1,8-2,2 g białka/kg wagi ciała, od 4 do 6 g węgli na kg wagi ciała, od 1 do 1,5 g tłuszczy. W zależności jak będziesz obserwował swoje ciało dodajesz białka i tłuszczy, ucinasz węgle. Tyjesz od nadmiaru kcal, pamiętaj. Dobre jakościowo żarcie i solidny trening nie pozwolą się tak łatwo zalać

Nie piszę że muszę wcinac 5kg warzyw, tak z około jeden chyba wystarczy? właśnie poszukam sobie jakieś przepisy to wykombinuje sobie jakieś posiłki. Ale wielkie dzięki za naprowadzenie :)