Klatka PYTANIE

widze ze orientujesz sie w tym :) rozisalbys mi plan tak zeby bylo najlepiej? :)

Tu się kolega nie lada namęczył za friko, żeby ludzie korzystali a oni.. ;)
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html

Ja osobiście robiłem nieco inaczej:

Dwa zestawy A i B

pon/śr/pt tydzień A/B/A i kolejny B/A/B i tak w kółko.

A - nogi

Przysiady ze sztangą na barkach - 6s (2+4)
wiosłowanie sztangą 4s
podciąganie na drążku 4s (silniejszym chwytem)
wyciskanie na płaskiej 4s
military press 4s
facepull 4s


B - plecy

przysiady przednie lub wykroki 4s (lżej po prostu)
martwy ciąg 6s (2+4)
wiosłowanie sztangą 4s
pompki na poręczach (wersja na klatę) 4s
military press 4s
facepull 4s

.. i od razu odpowiem: tak nie robiłem bicepsa ani tricepsa, tak rósł dobrze.


Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-01-27 21:09:39

te cwiczenie facepull, nie wiem co to na youtube widzialem ze to na jakiejs maszynie koles robi jest jakas wersja tego bez maszyny?

Unoszenie hantli w opadzie tułowia (dość głębokim).

Wersja hantlelkowa na środek tygodnia:

Przysiad bułgarski z hantlami w ręce albo wykroki z hantlami
wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę (nie wiem ile masz kg te hantle)
podciąganie na drążku (silniejszy chwyt)
wyciskanie hantli na płaskiej
wyciskanie hantli na stojąco
unoszenie hantli w opadzie tułowia

a bica i trica moze w srodek tygodnia dorzucić?

Ale po co? W moim odczuciu szkoda czasu. Jak robisz np. wiosłowanie a bicek Ci znacznie odstaje od pleców, to bierzesz automatycznie ciężar dostosowany do bicka i on się mocniej niż plecy ćwiczy aż się tak wyrobi, że możesz targać coś, czym zmęczysz plecy. Tak samo podczas podciągania i wyciskań. Zawsze po dupie najbardziej dostaje najsłabsze ogniwo.

oki dzieki wielkie niedlugo zamowie stojaki a i szkoly zostalo juz 3miesiace to wezme sie za pozadny terning bedzie wiecej czasu :)

Stojaki super rzecz, zrobisz przysiad, military press, wyciskanie na płaskiej..

Jak Ci mało to możesz oczywiście na końcu zrobić z 2-3 serie uginania ramion na biceps albo powyciskać wąskim chwytem na triceps. Chodzi tylko o to, żebyś pamiętał, że twój trening na razie to "przysiady i reszta" albo "martwy ciągi i reszta". Nie odwrotnie.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2014-01-27 21:38:45

oki w sumie plecy i nogi to podstawa :) pozniej szczegóły :) zoabczym jak to bedzie mi szlo. dzieki za rady napewno sie przydadza!