Dieta

Witam Wszystkich.
Mam 15 lat ( 16 we wrześniu ), ważę 54kg, wzrost 174. Postanowiłem, że zacznę ćwiczyć bo strasznie mało się ruszam i chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Plan na siłownie mam i teraz chodzi mi o dietę jestem zielony w tym temacie więc trochę poszukałem i poczytałem ale chciałem jeszcze zobaczyć zdanie doświadczonych osób więc postanowiłem tutaj napisać. Siłownie mam w piwnicy jest nawet dobrze wyposażona jak dla mnie ( ławka prosta / skośna, modlitewnik, poręcze, atlas, gryf prosty i łamany, hantle i ławeczka do brzuszków ale nie ćwiczę na niej ). Chce ułożyć sobie dietę na masę mięśniową dlatego skorzystałem z tego linku. Zacząłem jeszcze biegać ale biegałem w te same dni co siłownia, wyczytałem, że źle robiłem więc od dzisiaj będę biegał w dni wolne od siłowni. Na razie to marne 3km ale z czasem będzie lepiej :) Obliczając moje zapotrzebowanie kaloryczne wyniki są takie :
Współczynnik BMR 1571.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2710.92
Węglowodany 55% 1491.01kcal = 372.75gram
Białko 15%% 406.64kcal = 101.66gram
Tłuszcz 30% 813.28kcal = 90.36gram

Obliczają TUTAJ
Wybrałem Aktywność Fizyczną na ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu ( 3 dni siłownia, 2 dni biegania )

Według tematu podanego wyżej moje zapotrzebowanie na B/W/T w gramach jest następujące :
B-135g / W-297g / T-81g
Czyli tutaj na kalorie :
B-553.5 / W-1094,7 / T-729 = 2377,2 KCAL
Dodać 400KCAL bo jestem ektomorfikiem.
2377,2 + 400 = 2777,2 KCAL

Wszystko dobrze obliczyłem i teraz mogę zacząć układać dietę ?
Z góry bardzo dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

Jak masz zapotrzebowanie 2700 zeby utrzymać wagę to do tych 2700 dokładasz 400

Moim zdaniem nadwyżka kaloryczna w wysokości 400kcal przy budowie ektomorficznej oraz aktywności fizycznej to troszkę mało.

Aha. Ale jeżeli dodam do mojego zapotrzebowania kalorycznego 400kcal czyli wyjdzie 3100kcal. Ale licząc b/w/t według linku wyżej nie wyjdzie mi tyle kcal. Jak je "nadrobić" i skąd wiedzieć później ile będę potrzebował b/w/t ?

ustaw sobie 2g białka na kg, 5-6g węgli na kg i 1--1,2g tłuszczu i policz

Tutaj masz całe wprowadzenie do świata diety
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html
Z tym, że w Twoim wieku to jeszcze trening domatora i 10 wskazówek żywieniowych styka

Policzyłem tak jak napisał Marian 87. Wyszło mi tak :

;>

Sory za mały spam ale nie mogę edytować wyższej wiadomości.
Wyszło mi zapotrzebowanie kaloryczne 3100 KCAL. Ale licząc tak jak powiedział Marian 87. wychodzi mi 2257,2 KCAL więc nie rozumiem tego.

IneTheEnd, wczoraj przeczytałem cały ten artykuł i bardzo mi pomógł ale nie rozumiem tej jednej rzeczy z zapotrzebowaniem no bo mi wyszło zapotrzebowanie 3100 a liczą kalorie wychodzi 2257,2 więc brakuje 900. W przykładzie który Ty podałeś wyniki się pokryły ale w tym przypadku nie co mam zrobić?

Zmieniony przez - Jasiek98 w dniu 2014-01-28 19:38:22

Masz 3100, super teraz podziel to między 20% białka 50% węglowodany 30% tłuszcze. I nie musisz się trzymać co do procenta zwłaszcza na masie. Patrz żeby dziennie wyjść po za 3000 kcal i będziesz rosnąć.