PON (plecy, biceps):
1. wiosłowanie hantlą 14/12/10/8
2. podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 14/12/10/8
3. Szrugsy 14/12/10/8
4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z suplinacja nadgarstka) 12/10/8
5. uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8
6. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 10/8
ŚR (klatka, triceps):
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 14/12/10/8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośniej głową w góre 14/12/10/8
3. rozpiętki na ławeczce poziomej 10/10/10/10
4. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
5. prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8
6. prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8
PT (barki, nogi):
1. wyciskanie sprzed klatki 12/10/10/8
2. unoszenie na boki sztangielek 12/10/10/8
3. unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8
4. przysiady ze sztangą 12/10/10/8
5. prostowanie nóg na maszynie 14/12/12/10
6. uginanie nóg na maszynie 14/12/12/10
Oprócz tego, podczas każdego treningu staram się robić kilka serii na ławeczce do brzuszków. Proszę o opinie i z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam