Masówka do wakacji.! :)

Witam. Na poczatku moze podstawowe dane. ;p W maju 18 lat, 180 cm wzrostu, 72 kg wagi. Zrobilem miesiac ogolno rozwojowki i teraz zamierzam do wakacji robic masowke. Chcialbym przedstawic swoj plan, ktory sam ulozylem i bardzo mile widzane uwagi i oceny doswiadczonych kolegow. Nie chce wydawac niepotrzebnie hajsu na suple tylko czytalem duzo o odpowiednim odzywianiu i po prostu bede dobrze jadl, ale nie o diete mi chodzi tylko o trenig, a więc do rzeczy. :)

PONIEDZIALEK KLATKA I BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6
3. Pompki 12-12-12-12
4. Rozpietki 10-10-10-8

1. Uginanie ramion, oparte o kolano 12-10-8-8
2. Młotki 12-10-8-8
3. Uginanie ramion, gryf łamany na modlitewniku 10-8-8-6

WTOREK PLECY

1. Sciaganie wyciagu do klatki 12-10-10-8
2. Wioslowanie sztangielkami 12-10-8-6
3. Martwy ciag 12-10-8-6
4. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 10-8-8-6

SRODA BARKI I TRICEPS

1. Wyciskanie sztango z klatki 12-10-10-8
2. Wznosy sztangielek bokiem 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8

1. Sciaganie wyciagu 12-10-10-8
2. Francuskie w lezeniu 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi waskich nachwytem 10-8-8-6

CZWARTEK KLATKA I BICEPS

Trening z poniedzialku, ale lzejszy. 3 serie po 10 powtorzen

PIATEK NOGI

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10-8-8-6
2. Prostowanie nog na maszynie 12-10-8-8
3. Uginanie nog na maszynie 12-10-8-6
4. Wspiecia na palce ze sztanga 12-12-12-12

Miesiąc treningu i już zmieniasz na splita podzielonego na 5 dni? Trzymaj się tego FBW, bo miesiąc to krótko. A jak już minie jakiś czas to pomyśl ewentualnie o jakimś o push&pull. Nie traktuj FBW jako przejściówki, bo to świetny trening. Na tym etapie lepiej ćwiczyć częściej przy mniejszej ilości ćwiczeń, gdyż ciało nie potrzebuję więcej.

ja bym to tak zrobil, pon: klata, triceps, środa: nogi, barki piątek: plecy biceps, jesli chodzi o split bo dwa razy w tyg te same partie na poczatek sa nie potrzebne, a w ogole to FBW jest lepsze na poczatek, trening całego ciała 3 razy w tyg

Zmieniony przez - jatan1994 w dniu 2014-01-28 22:16:08

Ale ja bym wolal juz jakiegos fajnego splita robic. Bo po miesiacu FBW i dobrego jedzenia na serio jestem zadowolony z efektow przez tak krotki czas. Nie wiem, moze to zawsze tak jest jak sie zaczyna, moze genetyka taka.

I nie wiem czy dobrze rozumuje, ale jak robie splita i pozadnie zmecze miesien a potem jest odpowiednia regeneracja i odpowiednie produkty do budowy masy to na tym etapie wieksze przyniesie mi to korzysci. Fundamenty wydaje mi sie zrobilem .;D

Jakubek96

I nie wiem czy dobrze rozumuje, ale jak robie splita i pozadnie zmecze miesien a potem jest odpowiednia regeneracja i odpowiednie produkty do budowy masy to na tym etapie wieksze przyniesie mi to korzysci. Fundamenty wydaje mi sie zrobilem .;D

Zrozum, twój organizm nie potrzebuję takiego bodźca jak przy splicie mięsień otrzymuję. FBW jest polecane początkującym dlatego, że składa się z ćwiczeń wielostawowych. Dzięki temu całe ciało pracuję na treningu i otrzymuję odpowiedni bodziec do rozrostu. Nie potrzebuję większego. Zresztą synteza białek mięśniowych do 48 godzin jest podwyższona po treningu. Ćwicząc częściej całe ciało ta synteza cały czas jest podwyższona, bodziec odpowiedni jest zapewniony, regeneracja też. Na splicie ten bodziec jest nieproporcjonalnie duży do twojego wytrenowania. Część z niego jest zbędna dla organizmu, a synteza jest podwyższona tylko do 48h. Jak bardziej styrasz mięsień to czas tej syntezy się nie wydłuży, a czas regeneracji tak. Teraz rozumiesz?

PS Synteza białek mięśniowych to proces, który używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia włókien mięśniowych.

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-01-28 22:47:48

Jak podział na 5 dni to zrób trening 1 partii 2x w tygodniu, bo twój plan jest moim zdaniem słaby. 2x w tygodniu tylko klata+biceps? Pozostań przy fbw, poćwicz tak parę miesięcy, zmieniaj ćwiczenia co jakiś czas. Porządnie zrobiony trening fbw co 2 dni da Ci na start więsze korzyści.

A stsosowal ktos kiedys te tablice weidera? Czy mogloby to posluzyc jako trening FBW.?

Nie kombinuj. Lepsi w temacie myśleli za Ciebie. Po co powtarzać czyjeś błędy zamiast się na nich uczyć? Po miesiącu jesteś zadowolony z efektów? Jakich efektów? Rób nogi i plecy a nie klatkę, barki i biceps. Bierz etap 3 lub maksymalnie 4 i trenuj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s1.html