Jak podałem wyżej wyglądam teraz mniej wiecej tak
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977 Wczesniej nic nie było,0 klaty!
Jak napisałem cwiczenia i dieta była nieregularna.Trening wyglądał:
poniedziałek 9:00
plecy
- sciąganie dłuzszego drązka do karku siedzac(3x10)
- ściaganie wąskiego uchwytu do kl.piersiowej(3x10)45kg-55kg-60kg
- sciaganie dł.drazka do klatki piersiowej(4x10)
- podchwyt, sciaganie dr. do brzucha siedzac(3x10)
- przyciąganie drazka do klatki leżąc(2x12)
triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc(3x10)zwykle 7kg
-
francuskie wyciskanie sztangi leżąc(4x10)do 25 kg
- sciąganie drązka wyciągu w dół stojc(4x10)
- pompki na poręczach(2x10) 2 serja z cięzarem na udach
Środa 9:00
klatka
- rozgrzewka(gryf-2x15)
- wycisk na poziomej(4x12/10/8/6) 40kg-50kg-60kg-65kg
- rozpiętki na skosnej hantlami(4x10) po 14kg-16kg-18kg-20kg
- wyciskanie ciezaru na maszynie(atlas)3x10/8/6 - 60kg-70kg-80kg
- wypychanie ciezaru maszyny przed siebie siedząc(3x10/8/6) 40kg/50/60
biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga łamana(3x10/8/6) 40kg do był max
- unoszenie ramienia ze sztangielką stojąc(3x10/8/6) 10kg-13kg-16kg)
- unoszenie ramienia ze sztangielkami na ławce skosnej(3x10/8/6) 8-10-12kg
Piątek 9:00
barki
- wycisk sztangi na maszynie siedząc(3x10)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre(3x10)
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc(3x10)
- wzruszanie barków-podciąganie ciezaru maszyny wzdłuz tułownia stojąc(2x10
nogi
- wyprosty nóg siedzac na maszynie(3x10)
- uginanie nóg lezac - maszyna do cw miesni dwugłowych ud(3x10)
- wspięcia na palce siedzac(3x10)
brzuch rz w tygodniu kiedy są siły
- brzuszki(3x10/8/6) 2 serja i 3 z ciezarem
- skłony brucha na maszynie(3x10)
Jak napisałem wyżej chciałbym program do indywidualnego cwiczenia u siebie.Mam sztange 70kg, 2 hantle 2x po 25kg z mozliwoscią zmniejszenia i zwiekz), ławeczka własnej roboty płaska i skośna, drązek, drabinki. Cwiczylbym 3,4 razy w tygodniu przez 2 miechy na tym co mam.
Cel to masa mięsniowa.Nie ma przeciwskazań lekarskich.
dzieki!